屈腿硬拉和羅馬尼亞硬拉動作教學

硬拉是重量訓練王牌動作之一，任何運動的愛好者肯定都對硬拉這動作不陌生。硬拉已經成為發展肌力、改善協調性的重要動作。

不管你的目的是什麼，健身減肥還是提升運動表現，硬拉都是你值得嘗試的動作!

常規的硬拉，指的是屈腿硬拉。當然還有直腿硬拉，這兩種硬拉鍛鍊效果並不一樣。

屈腿硬拉

這個動作主要鍛鍊背部、臀大肌和腿部肌群。

具體可訓練到肌群為臀大肌、股直肌、股外側肌、股內側肌、股二頭肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。這個動作幾乎可以鍛鍊到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加發達，同時使臀大肌和股四頭肌也得到充分訓練，也是舉重比賽的訓練項目之一。

訓練方法：雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。

羅馬尼亞硬拉

動作分解：

1.拉起槓鈴，挺胸收腹，腳掌與肩同闊，注意肩胛骨一定要向後收實。

2.讓髖關節屈曲，槓鈴貼著身軀下降，膝關節稍為微曲。

3.膝關節保持微曲，上身軀干保持筆直，肩胛骨保持收實。

4.槓鈴到達脛體中間，呼氣，利用下腰及臀大肌將槓鈴帶回原來位置。

要領：請注意下腰的感覺，如果無法保持筆直，訓練重量可能過重，請減輕重量。 這是訓練腰部及臀大肌為主的動作，所以請將將注意力放在腰部及臀部，由於下腰肌力較少，所以利用較輕的重量來訓練。