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小腿肌群怎麼練?分享3個小腿訓練動作

小腿 肌肉的功能,除了讓我們的身體得以站立之外,還可以讓我們快速的奔跑,以及跳的很高,想要在這些方面得到突破的話,你就更加要重視小腿肌群的訓練,而不是單純的跑跳訓練。

這里分享3個小腿訓練動作,爭取一周能進行2次針對性的小腿訓練,一次選擇2個動作左右,持續一段時間,不斷的去提升訓練量,提升你在訓練時的肌肉控制。

站姿提踵

你可以用器械或者用一個小腿抬升器來做這個運動。站在器械下面,如果你用的是小腿抬升器,就把腳趾和腳掌之間的球狀部位放在抬升器的墊木上,開始時先讓腳跟比墊木低三英寸(7.5厘米)左右,然後盡可能高地踮起腳後跟,提升你腳的球狀部位。讓你的小腿肌最大程度地收縮,保持這個姿勢一會兒,然後慢慢地恢復到開始時的狀態。

坐姿提踵

這個動作是針對比目魚肌的。坐在器械上,腳趾部分放在墊木上,腳跟要露出墊木外,你的大腿前部墊在槓杆下,手放在槓杆上防止滑動。用力踮起腳尖把槓杆抬起來,然後慢慢地彎曲踝關節,放下腳跟。抬升時要盡可能地抬高踝關節,收縮你的小腿肌肉,然後保持一會兒再放下。

俯身提踵

根據肌電圖顯示當你做90度俯身的騎驢提踵的時候,小腿肌群被激活的程度是最高的。你只需要找到一個合適的位置,能夠讓自己俯身有所支撐,接著在腳下墊一個槓鈴片就可以進行訓練了。除了俯身90度之外,其他的要點跟站姿提踵沒有什麼區別,注意膝蓋保持穩定,動作節奏要控制,一開始建議雙腳一起自重進行訓練,等到覺得簡單的時候就可以切換到單腿來進行。慢慢進階之後呢則可以採取在腰背上放置槓鈴片的形式來進行負重。