6個適合腰痛久坐族的鍛鍊動作

上班族的慢性腰痛，多數與工作和生活中久坐、久站及用腰不當等不良習慣有關。

腰痛，首先，是腰部活動不夠，整天坐在那裡，腰椎承受很大的壓力。

其次，是核心力量不夠，要學會用核心力量去保護和穩定腰椎。

推薦動作1：不完整的仰臥起坐

躺在運動墊上，雙腿彎曲，雙腳平踩在地面上，雙手在胸前交叉或置於腦後，然後收縮腹部肌肉，緩慢向上抬肩膀，在這個過程中不要使用肩膀和雙手的力量。然後堅持1秒，緩慢放下。重復8-12次。需要注意的是：整個過程中你的雙腳、尾椎、下腰部都是和運動墊相接觸的。

推薦動作2：繩腱拉伸

躺在運動墊上，左腿彎曲，使用毛巾環住右腳，雙手拉毛巾，抬起右腿，在這個過程中保持右腿伸直，保持這個動作15-30秒，每隻腿做2-4次。

推薦動作3：靜坐

站在距牆25-30cm處，向後傾斜緩慢向下坐，直至你的膝關節感到輕微的緊張。下腰部緊貼牆壁，堅持10秒，然後緩慢站起，重復8-12次。

推薦動作4：背部拉伸

腹部、雙手和運動墊接觸，然後雙手用力使肩膀離開地面，使背部彎曲，也可以將肘關節置於地面上。

推薦動作5：向胸前彎膝

躺在運動墊上，雙膝彎曲，雙腳接觸地面，一側膝蓋伸向胸前。在整個過程中保持腰部與地面相貼，堅持15-30秒。然後緩慢放下，換另外一隻腿，重復2-4次。

推薦動作6：傾斜骨盆

躺在運動墊上雙腿彎曲，雙腳接觸地面。向內收縮腹部肌肉，使臍與脊柱更接近，會感覺到你的腰向地面接觸，而你的骨盆和臀部則向上移動。保持10秒，在這個過程中緩慢呼吸，重復8-12次。