健身動起來

6個適合腰痛久坐族的鍛鍊動作

上班族的慢性腰痛,多數與工作和生活中久坐、久站及用腰不當等不良習慣有關。

腰痛,首先,是腰部活動不夠,整天坐在那裡,腰椎承受很大的壓力。

其次,是核心力量不夠,要學會用核心力量去保護和穩定腰椎。

推薦動作1:不完整的仰臥起坐

躺在運動墊上,雙腿彎曲,雙腳平踩在地面上,雙手在胸前交叉或置於腦後,然後收縮腹部肌肉,緩慢向上抬肩膀,在這個過程中不要使用肩膀和雙手的力量。然後堅持1秒,緩慢放下。重復8-12次。需要注意的是:整個過程中你的雙腳、尾椎、下腰部都是和運動墊相接觸的。

推薦動作2:繩腱拉伸

躺在運動墊上,左腿彎曲,使用毛巾環住右腳,雙手拉毛巾,抬起右腿,在這個過程中保持右腿伸直,保持這個動作15-30秒,每隻腿做2-4次。

推薦動作3:靜坐

站在距牆25-30cm處,向後傾斜緩慢向下坐,直至你的膝關節感到輕微的緊張。下腰部緊貼牆壁,堅持10秒,然後緩慢站起,重復8-12次。

推薦動作4:背部拉伸

腹部、雙手和運動墊接觸,然後雙手用力使肩膀離開地面,使背部彎曲,也可以將肘關節置於地面上。

推薦動作5:向胸前彎膝

躺在運動墊上,雙膝彎曲,雙腳接觸地面,一側膝蓋伸向胸前。在整個過程中保持腰部與地面相貼,堅持15-30秒。然後緩慢放下,換另外一隻腿,重復2-4次。

推薦動作6:傾斜骨盆

躺在運動墊上雙腿彎曲,雙腳接觸地面。向內收縮腹部肌肉,使臍與脊柱更接近,會感覺到你的腰向地面接觸,而你的骨盆和臀部則向上移動。保持10秒,在這個過程中緩慢呼吸,重復8-12次。