瑜伽動作緩解腰痛

久坐的上班族們肯定有這樣的共鳴：經常腰酸背疼。其實由於現代人不健康的生活習慣，腰背疼痛早已經成為一個具有普遍性的問題。

一般來說，引起腰背痛的原因有兩大類：

一類是力學性腰痛：包括結構性、功能性腰痛，比如腰椎間盤突出、腰肌勞損等引起的疼痛;

另一類是非力學性腰痛：包括內髒疾病等(腎結石、女性盆腔炎等也包括在內)。

在日常生活中功能性腰痛是最常見的，大約占到70%以上，在這些患者中，「小燕飛」這個動作堪稱第一法寶，甚至許多醫生也會建議：「腰痛啊，回去練練小燕飛吧!」

「小燕飛」就是人們模擬燕子飛行姿勢進行的肢體運動，主要有鍛鍊腰背肌，緩解腰部、頸肩部勞損的作用。

與瑜伽中的「蝗蟲式」動作非常相像，而且簡單易行，再加上對一部分患者效果非常好，因此深受腰痛、慢性腰痛、腰椎間盤突出患者的喜愛。

正確的「小燕飛」應該如何做呢?

肩不能聳，腹要收緊，幅度寧小勿大，動作寧慢勿快，在肚子下墊一個小枕頭是有幫助的。

最重要的是——保持骨盆中立位，身體盡量水平，手和腿不要過高，飛不起來的「小燕飛」才是正確的「小燕飛」!

「小燕飛」訓練的作用是加大腰椎曲度，強化背部深層的多裂肌(多裂肌是眾多控制著脊柱節段平衡的肌肉中是最重要的一個)。

所以，通過小燕飛可以增強脊柱穩定性，改善腰痛。這其中最關鍵的地方就是腰椎曲度。

常見的駝背、久坐等不良習慣會造成腰椎曲度變小，這種情況造成的腰痛，做「小燕飛」可以很好地放鬆腰背部肌肉，緩解疼痛。

一些其他的緩解腰痛的好方法。

1.貓 式

跪立在瑜伽墊上，膝蓋位於髖關節正下方，吸氣准備，吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓一樣弓背，保持 1～2 秒，重復15-20次。

2.斜板式

俯臥，前額點地，雙腳並攏，雙手放在胸腔的兩側，五指打開，指尖指向正前方;

腳尖回勾，腳後跟向後蹬，大腿肌肉收緊;雙手撐地，身體向上，慢慢的伸直手臂，進入到板式。

3.垂死之蟲

仰臥在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度，雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側的腿和手臂，重復交替，重復15-20次。

4.腰壓床

仰臥在瑜伽墊上，雙腿蜷起，此時腰部會有一個淺淺的弓形，雙手墊在腰下面，吐氣同時收縮肚子對抗腰部，堅持4到6秒鍾，重復20次。