7個動作輕松練出雄壯岩石胸

一組非常全面的 胸肌訓練計劃，包括訓練之前的 熱身動作，全方面的虐胸。

包括：強化胸肌的整體，胸肌的上部分/上胸，胸肌的下部分/下胸，胸肌的中間部分，胸肌外側邊緣。

如果你還不懂如何去安排全方面的虐胸計劃，可以很好的參考這次的胸肌訓練計劃以及每一個動作的形式，絕對的完美控制。

每個動作做4組。

首先是熱身的動作，利用彈力帶完成，彈力帶真的是熱身的必備。更多的去活動肩部，讓肩部充分的得到熱身是關鍵，減少它受傷的幾率，這幾個動作，每個動作做1組，每組做15 – 20次。

動作1，利用啞鈴做上斜臥推，完美的控制使用的重量，啞鈴下降到一定程度後返回，保持控制，更多的找到胸肌上部分的發力感，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次。

動作2，利用啞鈴做平板臥推，同樣，也是要保持全程的移動，啞鈴下降到一定程度後返回，更多的去感受胸肌的發力，動作對於胸肌的整體刺激非常的好，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次。

動作3，利用啞鈴做下斜臥推，選擇合適的重量完成動作，全程的移動使用的重量，保持控制，啞鈴下降到一定程度後返回，動作對於下胸的強化非常的好，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次。

動作4，利用固定器械做推胸，選擇可以強化胸肌下部分/下胸的固定器械完成，這個器械強化下胸很完美，保持全程的移動和控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次。

動作5，利用啞鈴做上斜啞鈴飛鳥，選擇合適重量，做動作時保持全程的移動，移動啞鈴到一定程度後返回，保持一定的大臂小臂的夾角向中間夾胸，動作對於 – 上胸的中間部分中縫以及外側邊緣都有很好的刺激，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次。

動作6，利用龍門架的繩索 把柄做夾胸，繩索的位置固定於最高處，向下來夾胸，保持全程的移動和控制，感受胸肌的發力。使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次。

動作7，身體依靠在平板健身椅利用一個啞鈴負重做傾臥曲臂上提，這個動作既可以刺激到胸肌也可以刺激到背部，所以虐胸的訓練日做這個動作時你要更多的去感受胸肌的發力，全程的移動，保持控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 – 8次。