3組手臂超級組訓練計劃，提升手臂力量

對於訓練者來講，如何在每一個訓練日對手臂力量進行加強訓練是非常關鍵的。如果手臂力量不在每一個訓練階段進行加強訓練，那麼很容易造成手臂力量跟不上訓練節奏，從而影響進階訓練。

有很多健身者平時都很少進行手臂力量的專項強化訓練，認為手臂在訓練其他部位時可以一起訓練到，不用單獨訓練，其實這種訓練方式對於手臂力量的提升並不是特別明顯。

今天我們一起來看三套手臂超級組訓練計劃安排，一起讓我們的手臂獲得一次全新的泵感，讓它瘋狂地變大變粗吧!

超級組1：坐姿啞鈴彎舉6*8-10 仰臥臂屈伸6*12-15

●坐姿啞鈴彎舉：

肱二頭肌的圍度是靠肌肉的肌峰來決定的，如果想要提高手臂的維度，那麼你就得讓你的肌峰變得高聳，坐姿的上斜凳啞鈴彎舉就可以很好的滿足這一點。

在動作過程中，讓啞鈴始終處於完全的控制下。在動作的最低處暫停一下，避免在下一次反復中是利用慣性將重量向上甩起來。在頂峰位置保持緊縮1-3秒，會讓肱二頭肌完全充血。

●仰臥臂屈伸：

仰臥在平放的訓練椅上進行的臂屈伸，是肱三頭肌鍛鍊的十分重要的動作之一，槓鈴和啞鈴都是我們進行這一訓練的不錯選擇。這一動作的進行過程與頸後的臂屈伸較為相似，也是盡可能保持大臂的位置穩定，利用肱三頭肌發力帶動肘關節移動，控制小臂與重物的起落。

超級組2：站姿槓鈴彎舉6*10-15 俯身臂屈伸6*15-20

●站姿槓鈴彎舉：

槓鈴彎舉作為練習手臂肌肉的最佳動作，你可以很好的體會到二頭肌的發力感。首先雙腳打開站立，身體挺直，雙手握住槓鈴杆的中間，這里手掌心的方向有兩種。手掌正握和反握可以刺激到手臂不同部位的肌肉。

握好之後，手臂自然地垂直在身體前，手肘始終夾緊，並且穩定核心部位。然後二頭發力帶動小臂將槓鈴抬到和鎖骨同樣的高度，停頓一秒再慢慢的放下來，回到開始的姿勢。然後重復上面的動作。

●俯身臂屈伸：

向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐於長凳，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

身體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置 ，重復。

超級組3：牧師椅彎舉6*10-12 繩索曲臂下壓6*15-20

●牧師椅彎舉：

斜托彎舉是鍛鍊肱二頭肌肌峰的有效動作之一。將牧師椅調整到合適的高度，利用胸部抵住牧師椅，保持脊柱挺直的同時將手臂完全放在靠墊上，利用肱二頭肌發力，進行彎舉，並且注意在最高點時進行頂峰收縮。

●繩索曲臂下壓：

面對繩索站立，將滑輪調到高於頭部的位置後，雙手從上方向下抓握橫杆，大臂保持豎直向下的狀態，將橫杆重復向下壓動，手臂幾乎快要伸直時，就可以向上還原橫杆了，同樣的要保持手臂對於橫杆的控制，不能突然的鬆懈力量。