8個動作強化手臂整體力量

「 健身不練手臂力量早晚會傷肩」這句話每一個健身者都要牢記，而且在每一個訓練階段都要進行肩臂力量強化。

下面為大家整理一組非常完善的手臂整理力量強化訓練動作，不僅可以幫大家強化手臂力量，更能練出粗壯有力的手臂，這組動作是手臂肱二頭肌和肱三頭肌的聯合訓練動作，手臂力量主要是集中於肱二頭肌和肱三頭肌，這兩個肌群練好以後，你的手臂力量自然就會得到極大的提升，在訓練時將肱二頭肌和肱三頭肌整合在一個訓練日訓練，可以更好的強化手臂力量。

每個動作做4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒。

動作1(訓練肱3頭肌的動作) 動作2(訓練肱2頭肌的動作)兩個動作組成超級組 – 完先成動作1平板槓鈴屈伸，做12 – 8次後不休息直接去完成 – 動作2站立啞鈴交替錘式彎舉12 – 8次(每一邊)為1組，在做動作1時要注意槓鈴重量的選擇，不要使用太大重量，中等重量或輕重量就可以，同時還要注意要做的全程移動，就是把動作做到位，不能做半程動作，那樣刺激不到位。

動作一

動作二

動作3(訓練肱3頭肌的動作) 動作4(訓練肱2頭肌的動作)兩個動作組成超級組 – 完成動作3站立繩索 曲杆/直杆反手下壓(寬握距)12 – 8次後不休息直接去完成 – 動作4在傾斜健身椅的椅背上用EZ杆做集中彎舉12 – 8次為1組，在做動作4時要注意手握姿勢(詳看動圖)盡量減少手腕用力，將力量集中於手臂用手臂力量座彎舉，不要讓手腕參與，有很多人在做這個動作時手腕也跟著參與，這是不正確的，一定要減少手腕參與。

動作三

動作四

動作5(訓練肱3頭肌的動作) 動作6(肱2頭肌的動作)兩個動作組成超級組 – 完成動作5站立繩索 V繩屈伸12 – 8次後不休息直接去完成 – 動作6俯身手臂垂直於地面用一個啞鈴從單側的一邊開始做集中彎舉12 – 8次(每一邊)為1組，訓練時要注意動作5的姿勢，姿勢對了效果更好(詳細看動圖)

動作五

動作六

動作7(訓練肱2頭肌的動作) 動作8(訓練肱3頭肌的動作)兩個動作組成超級組 – 完成動作7依靠傾斜的健身椅利用啞鈴做集中彎舉12 – 8次後不休息直接去完成 – 動作8利用身體自重做窄距離伏地挺身做足夠多到力竭為1組，在訓練時要注意動作7一定要方滿速度完成訓練，這個動火證如果速度過快會直接增加肩部壓力，而且速度快了對於訓練效果也會極大的減弱。

動作七

動作八