一組HIIT增強你的腿部的力量和速度

腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及腳腕的力量。

鍛鍊大腿的爆發力可以通過蛙跳、深蹲起、單腿跳來練習，蛙跳可以同時鍛鍊彈跳力，而單腿跳一定要提起腳跟，這樣可以同時鍛鍊腳腕的力量。 跳台階跟蛙跳比較類似，可以同時鍛鍊大腿的力量和彈跳力。

跳繩是鍛鍊小腿肌肉最好的辦法，同時也可以鍛鍊腳腕的力量。跳繩的時候，要保持腳跟提起，連續做雙搖甚至三搖，這同時也是練習動作頻率最好的辦法。跳繩可以變換的花樣很多，不同方式可以鍛鍊到不同的肌肉，比如可以單腿跳繩，這比僅僅單腿跳的鍛鍊效果要好得多。

專門鍛鍊腳腕的力量非常有效，因為這會幫助你養成在場上提踵的好習慣，這有利於啟動速度。練習方法是腳尖站在台階上，腳跟懸空並低於台階表面。類似的方法是腳跟著地，腳尖抬起放在比腳跟高10公分左右的一個表面上。一個磚頭可以幫助進行這個練習。

除了這些方法，還有這樣一組HIIT可以鍛鍊腿部肌肉，讓你的雙腿更有力!

深蹲跳

雙腳分開平行站立，間距略寬於髖部，腳尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向後，頸部保持中立位，下頜與地面平行，身體向下呈深蹲姿勢(見圖a)。起身呈站立姿勢，並發力向上跳起(見圖b)。輕輕落地，身體立刻向下還原至深蹲姿勢，然後重復動作。

單腿深蹲

單腳站立保持平衡(見圖a)。盡量向下蹲，另一條腿向前伸展，保持在所能控制的高度(見圖b)。保持脊柱盡量挺直，支撐腿的膝部保持與地面上的腳趾的方向一致。如果你的單腿深蹲動作正確，那麼在身體向下蹲的過程中，向前伸展的那條腿將比彎曲的膝蓋略低。還原至直立姿勢，重復動作。

波比(立臥撐)

雙腳與髖部同寬站立或靠得更近(見圖a)，向下深蹲，雙手伸向地面，放於雙腳兩側(見圖b)。雙腳並攏向後跳，做伏地挺身撐起動作，保持平板支撐動作(見圖c)。然後雙腳立刻朝雙手跳回(見圖d)，並回到伸直狀態，還原至站立姿勢(見圖e)。重復動作。為了使強度更高，可以增加一個伏地挺身和縱跳動作。

觸摸側弓步

雙腳並攏，脊柱伸展挺直站立(見圖a)。左腳向左側邁一大步，身體向下，做最大屈髖動作。左膝彎曲，但保持右腿伸直，髖部向後。保持脊柱伸展，頸部彎曲(下頜內收)，雙眼注視前方地面2~3英尺(60~90厘米)處，用右手指尖觸碰左腳(見圖b)。左側腳和腿蹬地，髖部發力，還原至直立姿勢。

登山者

開始呈平板支撐姿勢，雙手略微放於肩部前方，手指展開，肩胛骨向後向下用力。髖關節微屈，左膝上提至胸部(見圖a)。跳起換腳(見圖b)，右膝上提至胸部，同時左腿用力伸直(見圖c)。連續跳起換腿或雙腳交換向對側胸部上提。

速滑式

開始雙腳並排站立。左腿向後邁，屈膝，左腳前腳掌略微朝後，重心位於左腳。身體向下呈滑冰姿勢，左手向下伸直至右腳上(見圖a)。脊柱伸展，屈髖。在身後交換腿，每次交換時向外伸直，觸地(見圖b和圖c)。後腿由髖部發力驅動，重心始終放低，動作快速，平穩有力。