肱三頭肌長頭訓練計劃

肱三頭肌的長頭相比外側頭和內側頭有一點不同，那就是這個肌群穿過了你的肩關節，在你做肩膀伸展之類的動作的時候也會協助發力。

所以如果你是以肱三頭肌的長頭作為主要的鍛鍊目標的話，應該多練過頭的伸展動作。

單臂啞鈴頸後臂屈伸

3組，12、10、8次(每側)

一般來說我們的左右手力量總是不會太均勻的，這就需要將兩只手孤立開來進行訓練，而啞鈴無疑是非常好的選擇。

而且作為一個自由力量訓練，在做單臂啞鈴頸後臂屈伸的同時還可以提高你身體的穩定性。

整個動作做3組，第一組每側各做12次，第二組10次，最後一組8次，動作過程要緩慢而有控制。

在做的過程中要注意下放時要能感受到肱三頭肌的拉伸，同時又不能下放的過多不然很容易受傷。在上舉到頂的時候要緊縮肱三頭肌。

拉力器頸後臂屈伸

3組，每組15次

同樣是過頭的動作，只不過這次換成了雙手。使用拉力器可以確保你的肱三頭肌在整個動作過程中都受到刺激。

一般來說做這個動作時都會將滑輪固定到最下方的位置，但這其實不絕對，你最好測試一下，找到對你來說刺激肱三頭肌效果最強的那個位置。

需要注意的是千萬不要借力，很多人會藉助滑輪的這種彈力來完成動作，這點一定要避免。為此你最好選擇稍微輕一些的重量，我們的目的是鍛鍊肱三頭肌的長頭而不是其他的部位….

和上面那個動作一樣，整個動作應該緩慢而有控制，下放時感受肱三頭肌的拉伸拉到頂部時緊縮肱三頭肌。

由於這個動作選擇的重量比較輕，所以每組做15次反復。