肱二頭肌彎舉的五個技巧

肱二頭有著兩個最明顯的功能，那就是幫助肘屈和上下旋前臂，但是因為肱二頭肌初始點越過肩關節，所以它也能進行部分肩關節動作屈曲，外展手臂(長頭)以及手臂的水平內收(短頭)。長頭的訓練活性在手臂打直的時候最高，短頭則相反是在彎曲到頂點時活性最高。

很多健友疑惑錘式彎舉練二頭有沒有效，如果針對二頭肌訓練它比不上彎舉動作，因為錘式沒有讓前臂產生上旋的部分，把大部分力都壓縮在了肱肌和肱橈肌，但不要放棄這也是很好的訓練動作。對於所有的彎舉動作建議在熟悉動作情況下，可以稍稍讓手腕向後傾斜30度左右，這樣既能保證手腕的穩定不受傷，又能加強二頭的收縮減少前臂的參與。

接下來介紹5個在啞鈴彎舉時最好的訓練技巧，部分同樣適用於其他彎舉動作。

1.要旋轉手腕但是不要過早

現在知道所有的彎舉都包含了肘部的屈曲，除去錘式彎舉都要讓前臂進行旋上，也就是變成掌心向上。但是問題來了，什麼時候才是上旋手掌最好的時機?不要最先就旋轉手腕!如果你是練習啞鈴彎舉，在控制身體穩定下先屈肘在上旋前臂直到收縮，到頂端甚至可以稍加點外旋。

2.改變握據增加收縮

在進行啞鈴彎舉訓練時，建議握在啞鈴握把的外緣，你會感覺啞鈴變重同時會強迫手腕去用更多的力去旋轉，這樣適當的改變握據能讓二頭更好的發揮力量。

3.向心離心一視同仁

向心就是在彎舉的前半程到收縮階段，而離心就是從收縮結束後還原的部分。很多健友在訓練二頭時只在乎向心，卻並不在乎離心，完成收縮後直接泄力將啞鈴甩下。這樣一是會造成危險以及借力，二就是讓訓練大打折扣。其實離心對於任何動作都是起著至關重要的作用不僅對深蹲臥推硬拉，二頭肌訓練同樣如此。而且離心對於增長肌肉有著很大的影響，所以建議降低重量做好每一下動作，不要欺騙自己。

4.交替訓練針對性更強

很多時候在進行啞鈴彎舉訓練時，都會左右交替，這也是比較推薦的。因為在交替訓練時，你會用全身的控制力來更專注的穩定舉起一側重量，讓它完整的得到收縮伸展再到另一側循環。但如果同時將兩個啞鈴旋上，就要動用身體去舉起剛才兩倍的重量，這時身體的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根據自己實際情況來判斷，自己現階段需要加強哪裡，是二頭還是核心或者下肢。

5.收縮行程適當加長

剛才也說到，二頭的長頭和短頭都有著能讓肩關節屈曲的作用。建議在可控制動作和重量的情況下，彎舉至收縮二頭極限後，再向上略微舉起至啞鈴或者槓鈴到鼻子高度，讓肱二頭肌的收縮更完整，同樣適用於槓鈴彎舉。