4 個不常做的彎舉動作，促進二頭肌成長

肱二頭肌鍛鍊的方法不外乎是利用 啞鈴或 槓鈴，搭配不同握法(錘握、反握、正握)來進行彎舉訓練，促進二頭肌成長。

乍看之下，二頭肌的訓練是簡單的舉起、放下，但如果在動作過程加點變化，二頭肌的發展可以更為全面，試試以下這些不同的動作，更進一步感受二頭肌吧!

1、佐特曼彎舉

呈站姿，雙手持啞鈴(掌心向上)垂放在身體兩側。確認腋下夾好，手肘盡量往身體靠。做彎舉動作，一旦啞鈴靠近肩膀，立刻將啞鈴轉成反握(手掌朝下)。

接著做離心訓練，也就是慢慢放下啞鈴，回到起始位置。然後再把啞鈴轉成正握，也就是一開始的預備動作，如此重復。

佐特曼彎舉這個動作，就是在一次動作中，通過不同角度的變化去刺激二頭肌。

2、彈力帶二頭彎舉

找一條阻力足夠的彈力帶，撐開到與握距相同，另一端則用腳踩住。雙手同時抓住槓鈴與彈力帶，進行二頭彎舉。

做滿 8 次後，拿掉彈力帶，剩下單獨槓鈴做彎舉(一樣做夠 6-8 次)。

最後再放掉槓鈴，只用彈力帶做彎舉直到力竭。

彈力帶因為阻力大，彈回去的速度快，所以你要更有意識的去控制速度。

此訓練是利用阻力遞減的方式，訓練二頭直到力竭。

3、窄握仰臥(反向)劃船

仰臥(反向)劃船是個難度不低的復合式動作，需要背部、核心及前臂相互配合。通過窄握，你可以更直接訓練到肱肌及肱橈肌。

首先讓槓鈴高度約在你的臀部位置，接著坐在槓鈴下方，兩手反握，間距與肩同寬為佳，身體繃緊後使屁股離地。

腳踝、臀部、背部與頸部盡量成一直線。再用手拉起身體，讓胸部去靠近槓鈴，停留 2 秒再緩緩下放。

4、蜘蛛彎舉

不過要注意的是，在底部，保持肘關節前移，大臂稍稍向前一點，能夠會讓肱二頭肌比正常動作位置縮短，增加了肌峰的收縮程度，而且這個位置能夠讓肱二頭肌的長短頭都得到鍛鍊。

開始去練的話，一定要用小重量逐漸找感覺，也為了適應這個 ” 新 ” 動作，尤其維持在新的起始位置是比較困難的。靠椅的傾斜程度會對大臂的穩定性有不同，也會迫使更多肌肉參與進來，也意味著有更多的肌肉獲得生長的機會。

這只是一個孤立動作，想要刺激肱二頭肌獲得更大的增長，當然少不得其他彎舉的配合。