新手4個簡單的啞鈴動作鍛鍊肱二頭肌

啞鈴彎舉鍛鍊，在練習時採用站姿，背部要保持挺直，練習身體不要亂動。雙手各握住一隻啞鈴，肘部不要動，然後向肩部彎舉。彎舉時小臂盡量保持在一條直線，手腕處不要傾斜。練習彎舉和恢復時都要保持呼吸的節奏。這個動作鍛鍊起來很簡單，對於剛入門的健身新手來說是個不錯的練習動作，可以找到肱二頭肌鍛鍊時正確的發力感覺和部位。

坐姿啞鈴彎舉。鍛鍊時單手握住啞鈴，身體背部挺直，另一隻手頂在一隻腳上，抓住啞鈴的手肘部放在另一隻腿上，不是肘部頂端頂在腳上，是手臂外側位於腳步，可以防止借力鍛鍊。練習時肘部不動，啞鈴向肩部彎舉，盡量讓鍛鍊的弧度能夠很大，對於肱二頭的鍛鍊刺激是極其高效的。並且這個動作可以增肌我們的肱二頭肌肌峰。我們在練習時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中，一定要注意力集中在我們的二頭部位，不要借力鍛鍊力，那樣就失去了鍛鍊效果。

啞鈴正握彎舉。鍛鍊時雙手正握啞鈴，身體是保持站姿，背部要挺直不要彎腰駝背。頭部目視前方，心裡想著鍛鍊的部位。鍛鍊時肘部同樣的是不動的，把啞鈴向肩部彎舉，鍛鍊時動作幅度不要過大。保持身體的穩定。彎舉恢復時也要發力保持恢復時的速度不是借用慣性恢復。我們在練習時速度不要過快，要讓肌肉部位能得到高效的刺激。還有最重要的注意呼吸和意念的集中。

輕重量的槓鈴彎舉。好了，當你進行了三種的啞鈴鍛鍊方式後，你已經對於二頭肌的發力部位有了較為准確的感受。這時候可以使用重量較輕的槓鈴進行深一步的二頭肌鍛鍊。我們鍛鍊時雙手握住槓鈴的兩端，握距保持適當即可。練習時肘部跟啞鈴鍛鍊一樣的，不要亂動。然後槓鈴向肩部彎舉。這個鍛鍊其實和啞鈴彎舉沒多大區別，就是槓鈴的靈活性和鍛鍊幅度沒有啞鈴那麼大。槓鈴鍛鍊時同樣的要保持呼吸的節奏和意念的集中。鍛鍊的速度同樣保持勻速，不要過快，不要借力。