這些背部訓練動作，每周一次就能練出寬厚背肌

給自己騰出一天的時間，做一個專項的練背訓練日。

下面推薦的這幾個動作，都是一些比較適合在健身房去做的，因為我們會利用到一些健身器材，這些器材通常都是我們家裡不常備的，為了你的訓練可以更加標准，建議你到健身房去完成這些訓練。

1、單臂拉力器劃船

接下來就要正式開始我們這些動作的介紹，第一個動作我想給大家推薦一個單臂拉力器劃船，我們在做這個動作的時候，需要藉助到繩索拉力器這個健身器材去做。我相信很多開始想要鍛鍊背部的朋友，應該都會有一定的健身基礎，你們對於這個繩索拉力器器材一定不陌生，那麼我們在開始這些動作之前，就要選擇好自己的訓練重量，讓自己的背部肌肉可以去控制你所選擇的重量。

由於這是一個單臂完成的拉力器劃船動作，所以我們需要控制好自己的訓練時間，要保證我們的兩側可以完全相同的時間。如果你某一側的肌肉比較薄弱，那麼你也可以多針對於該側肌肉去做一個提升性的訓練，我們只是做到一個推薦作用，具體的實施還是要靠你自己。

2、拉力器下拉

第二個動作的名字叫拉力器下拉，這個動作同樣需要選擇用到繩索拉力器這個器材，和上一個動作一樣，我們也需要選擇好自己的訓練重量，選擇好自己的重量之後，就讓我們保持一個坐姿姿勢，讓我們的背部保持時刻挺直，用背肌力量發力來完成這個拉力器的下拉動作。

3、單臂啞鈴劃船

第三個動作的名字叫單臂啞鈴劃船，我們在做這個動作的時候，需要利用到啞鈴這個健身工具去做，可能有很多的朋友對這個動作並不會陌生，在日常的背部訓練中，你也可能會做過這個動作，因為它是我們鍛鍊背部肌肉時比較常見的王牌動作。我們在做這個動作的時候，也需要控制好自己的動作時間，要保證我們兩側背部可以得到均勻的鍛鍊。

4、引體向上

最後一個動作要給大家推薦一個利用我們自身重量去完成的訓練動作，這個動作就是我們在鍛鍊背部肌肉時比較原始的動作，那就是引體向上。在這里提到這個動作的目的是為了讓你更好的鞏固自己的基本功，因為在後面的訓練中，你可以做一個負重的引體向上，這會大大提高你的背肌訓練效果。