背部訓練，讓上背和下背均衡發展

今天的訓練對於整個背部都有著針對性的訓練，讓你的上背部和下背部都得到均衡的發展，使整個身材看上去更加的勻稱自然。

一開始我們要做的是直臂下拉和引體向上的超級組，主要目的是為了快速的激活肌肉，喚醒更多的肌纖維以應對後面多關節的復合動作。當你在做直臂下拉的時候，要注重肌肉的拉伸，很多人的手臂高度都不夠，應該將手臂抬至頭頂高度，最大程度的拉長背闊肌，才能保證你有更充足的收縮空間。

引體向上不用多說自然是練背的王牌動作，它能夠很好的募集到大部分的背部肌肉，你要做的是用全力收縮背闊肌，讓背部有非常充足的充血感，不過動作的難度相對較大，大部分的人可能無法自主完成，這時可以選擇高位下拉來作為替代動作也是非常不錯的選擇。

在做完第一個超級組訓練以後，迎來的將是大重量的復合動作硬拉，之所以將硬拉放在前面是因為一開始有著充足的體力並且剛剛才熱身完成，這時來做硬拉效果是最好的。硬拉是很費力的動作，你需要全程保持核心的收緊，將槓鈴沿腿部拉起，站直以後臀部發力往前頂的同時收縮肩胛骨，加強背闊肌的收縮。

固定器械有著因為有著固定的軌跡，能夠讓你省不少力，在起始姿勢時，讓手腕內旋，然後收縮背闊肌的時候再讓手腕旋轉，盡管這是一個看似沒有關聯的動作，但是卻能讓你的背闊肌收縮得更緊，想要練出寬闊厚實的背部，就要把每一個細節都做好。

下一個動作是窄握繩索劃船，在動作中挺胸收腹，收緊核心保持身體的穩定，將滑輪拉至約下腹部的位置，然後慢慢拉伸背闊肌，這個動作同時還能訓練到三角肌後束，基本上每個人的後束都比較弱，加強後束的肌肉對於你的體態有著一定的改變，防止不良體態的出現。

最後一個動作是上斜啞鈴劃船，這是非常重要並且非常有效的訓練動作，如果你背部訓練的很久還是練不寬，那麼你一定沒練這個動作。將身體俯臥在椅子上，保持背部挺直，這個動作能夠最大程度的孤立背部肌肉，將腿部和下背部完全排除在動作之外，讓你只專注用背闊肌來發力。

每一個星期至少做一次背部的高強度訓練，對於背部比較弱的人，一個星期訓練兩次也是沒有關系的，一次高強度的訓練、一次低強度，打破傳統的一周一練的方式。