背闊肌鍛鍊可分為上下兩個部分

背闊肌的功能在於讓肩部伸展、內收、內旋。也就是說在所有 拉伸動作組中背闊肌都會參與進來，垂直類的動作能對背闊肌起到更強烈的刺激作用。

我們練習背闊肌可分為上下兩個部分：

上部背闊肌鍛鍊的方式有：

1.引體向上

引體向上主要鍛鍊的是背闊肌上側，還可以增加背部寬度。

2.坐姿下拉

這個動作可分為寬握和窄握兩種，寬握是鍛鍊上側肌肉群的。

3.單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船可以不對稱背部的健身者起到補償訓練的作用，對整個肌肉群都是很好的鍛鍊動作。

下部背闊肌鍛鍊方式：

1.反握下拉

這個動作可最大限度刺激背部肌肉，握距對下側背闊肌鍛鍊效果是很明顯的。

2.直臂下壓

做整個動作要保持雙臂伸直，以圓弧形下拉橫槓置大腿上側，練習時要確保肩關節參與運動。

3.單臂拉力器劃船

這個練習動作和啞鈴劃船類似，練習動作的時候也能對整個背部肌肉群起到鍛鍊效果。