下面是鍛鍊 三角肌的最佳鍛鍊動作，每個動作做10-15次，每一組休息50秒左右，每個動作做3-5組。
鍛鍊過程中，使用中等重量，遞減組進行，或者是在重量不變的情況下，減少每一組的動作次數。
第一個動作：坐姿啞鈴推舉
練三角肌，推舉動作必須放在第一位，放在最前面。
啞鈴推舉，是鍛鍊三角肌的經典動作，可以高效地鍛鍊到你三角肌的前束和中束，讓肩膀變得更寬更飽滿。
動作要領：做啞鈴推舉的時候，背部要挺直，整個背部貼在靠背上，盡量不要起橋。
正手抓握啞鈴，掌心向前，舉至雙肩兩側。
啞鈴在靠近肩膀的時候，吸氣，往上推舉的時候，呼氣，手臂自然伸直。
將啞鈴舉過頭之後，在頂端稍稍停留一下，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。
第二個動作：站姿槓鈴推舉
站姿槓鈴推舉，是一個非常重要的動作。
站姿槓鈴推舉，可以增強你的整體平衡力以及協調性，是激活穩定性與協調性的優良動作。
站姿槓鈴推舉，可以訓練到三角肌前束和三角肌中束。
動作要領：雙手以手掌朝上的方式握住槓鈴，並將槓鈴舉到肩膀的高度。
握距比肩膀稍寬，肘部向內收，夾在手與肩膀之間。
在保持穩定的情況之下，將槓鈴徑直舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。
最後，將槓鈴逐緩慢放低，回到初始位置。
記住，不要使用太大重量。
第三個動作：啞鈴側平舉
這是鍛鍊三角肌中束的最佳動作。
三角肌中束的強弱，決定了你肩膀的寬窄，所以這個動作絕對不能遺漏。
動作要領：自然站立，兩腳分開與肩同寬，收腹挺胸，保持好身體的穩定。
雙手抓握啞鈴，垂於身體兩側，肘微屈，然後兩手持鈴向兩側舉起，舉到上臂與地面平行，最後緩緩回到原位。
這個動作要用小重量。
重量太大，會讓你的斜方肌借力。
第四個動作：阿諾德啞鈴推舉
這個動作因阿諾德·施瓦辛格而得名，兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束和中束，是坐姿啞鈴推舉的變式。
有人可能會用這個動作，替換啞鈴推舉和側平舉，可見其重要性。
動作要領：背部要挺直，整個背部貼在靠背上，不要起橋。
抓握啞鈴，雙手把啞鈴放在胸前，掌心朝向胸部(和坐姿啞鈴推舉的時候相反)。
將啞鈴向頭部推舉，推舉的時候手腕翻轉，讓手掌面朝上。
在最高點的時候，保持手臂稍微彎曲，然後緩緩落下，手腕翻轉，恢復最開始掌心朝向胸部的姿態。
第五個動作：鈴反向飛鳥
這個動作，是練習三角肌後束的最佳動作。
三角肌後束比較難鍛鍊到，訓練的時候也很難感受到後束發力，所以是比較難練的一個部位。
但三角肌後束太弱的話，嚴重影響體型美觀，所以三角肌後束是可忽略的部位，必須對它進行單獨的刺激。
動作要領：調整位置凳子的位置，使得上斜凳的頂端剛剛好支撐住你的胸部。
當然，你也可以不用凳子，站姿俯身做這個動作。
雙手握住啞鈴，掌心相對，手肘稍微彎曲，將啞鈴從身側向後呈弧線拉開，就像飛鳥在震動翅膀一樣。
最後緩慢放下啞鈴，恢復原位。
這個動作和側平舉一樣，要用很小的重量。
小重量，多次數，全方位虐爆三角肌，讓你的肩膀更加寬厚飽滿。
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