4個動作讓肩袖肌群變得更加強大

長期鍛鍊肩袖肌群，可以讓許多進入健身瓶頸期的人突破瓶頸，那如何鍛鍊這些肩袖肌群?

以下4個動作，是幾乎所有健身愛好者公認鍛鍊肩袖肌群的有效動作，可以讓肩袖肌群變得更加強大!

第一個動作之拉力器外旋

組數建議2-3組，每組8-15次，組間間隔2-5分鍾

此動作主要是鍛鍊岡下肌和小圓機，附帶著鍛鍊後三角肌。

動作要點：首先站立或者坐於拉力器一側，將拉力器滑輪調整在腰部位置，利用外側手臂握住手環，拇指向上;其次保持肘關節緊貼體測，將拉力器沿弧線，想設題外側拉伸，保持前臂與地面平行;最後緩慢還原為初始位置，手還原到丹田位置。

第二個動作之啞鈴外旋

動作要點：首先上半身躺在器械椅上，肘關節直接與長椅接觸，就想一個圓心;然後單手握住啞鈴，前臂垂直抬起讓肘關節成90度。保持肘關節緊貼穩定，將啞鈴前後如中標一點到十二點畫弧形，直到手臂幾乎與地面平行。

第三個動作之拉力器內旋

此動作主要是鍛鍊肩胛下肌，附帶著鍛鍊胸大肌。

動作要點：首先站立於拉力器一側，將拉力器滑輪調整到腰部位置，利用內側手臂握住手柄，拳心向上;然後肘關節緊貼腰部，手臂內向拉伸手環，最終保持手臂與地面平行;最後還原，重復。

第四個動作之斜板測舉

此動作主要是鍛鍊岡上肌，附帶著鍛鍊側三角肌和前三角肌。

動作要點：首先側躺與長椅上，長椅與身體呈45度角，內側手臂支撐起身體，另一隻手用正握式握住啞鈴。將啞鈴側舉至頭部高度，保持手臂伸直，最後慢慢放下手臂，重復即可。