肩袖肌群，你鍛鍊過了嗎?

肩袖肌群主要有岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌等肌肉構成，常用動作有手臂外抬起，如你和別人打招呼或者道別;手臂外旋轉，如演唱會隨著節奏晃手;手臂內彎曲，如交叉雙臂於胸前的姿勢。

許多人由於長時間勞作，導致肩袖肌群損傷，一直也不知道是那兒出了問題，認為是自己的背闊肌或者斜方肌不夠強壯，於是著急著去鍛鍊、或者讓背部休息，但是再過一陣子，又開始疼痛，才知道原來是自己肩袖肌群出了毛病，於是又花大量時間亡羊補牢。

肩袖肌群雖然是小肌群，但是它的重要性卻不言而喻，我們只要在健身計劃中，一周挑出很小的一段時間鍛鍊，就可以讓自己有很大的程度避免肩袖損傷了。

下面，就給大家帶來3組鍛鍊肩袖肌群的鍛鍊動作，每個動作鍛鍊2-4組，每組做8-15次。

第一個動作：拉力器伸縮內旋

站立在拉力器一側，將拉力器滑輪調整到腰部位置，利用外側手臂拉住手環，鍛鍊過程中股保持肘部緊貼體測，將拉力器沿著弧線像內側拉伸，保持小臂和地面平行。換另一隻手，做同樣動作

第二個動作：拉力器伸縮外旋

和第一個動作類似，不過是把拉力器從內旋換成外旋。鍛鍊的肌肉也不一樣，第一個動作主要是鍛鍊肩胛下肌和胸大肌，第二個動作則是鍛鍊岡下肌、小圓肌和後三角肌。。如果沒有拉力器，或者沒時間去健身房，可以用拉力繩代替。

第三個動作：啞鈴上旋

雙腳自然開立，與肩同寬，雙手各抓握一個啞鈴，開始小臂和地面平行，保持肘關節、和前臂穩定，小臂和大臂呈直角，然後旋轉，將小臂上旋到與地面垂直，然後恢復到原狀。此動作主要是鍛鍊岡上肌、側三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的過程中主要是岡上肌在發揮作用，各位可以挑選自己薄弱緩解進行針對性鍛鍊即可。