9個瘦腰練腹動作，有效減脂練出馬甲線

要想腹部平坦有線條，或者說，要想腹肌馬甲線出現，首先要減脂，然後才是腹部訓練，當然，在減脂的過程中，為了避免減脂成功後腹部鬆弛的問題，也是應該把腹部訓練列入減脂的計劃當中。

下面推薦一組腹部針對性訓練，對於體脂不高的人群來講，有規律地堅持下去，大概在2個月的時間，腹部就會有著明顯的變化，會變得結實緊致有線條，而對於體脂比較高的人群來講，一定要有飲食與有氧運動的結合，並且要把飲食的控制與有氧運動放在主要的位置。

動作一：平板支撐45-60秒

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿伸直並攏，雙肘與雙腳支撐身體，核心收緊，全身繃緊，保持身體從頭到腳呈一條直線。

動作二：俯身提膝抬腿20次，換邊

俯身，雙手與雙腳支撐身體，核心收緊，向前提膝收腹至動作頂點，稍停後，向後伸直提膝腿並抬臀至身體從手臂到腳呈一條直線狀態。

動作三：跪姿轉體後抬腿20次，換邊

跪姿，對側手與膝蓋支撐身體，非支撐手臂置於耳旁，背部挺直，核心收緊，向後抬起非支撐腿，同時非支撐手臂一側向外轉體，至動作頂點後向內提膝，同時上半身轉回。

動作四：支撐開合跳20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿伸直並攏，全身從頭到腳呈一條直線，腹部發力向外跳開雙腿後再向內跳回。

動作五：側支撐轉體20次，換邊

側臥，單側小臂與同側腳支撐身體，保持身體呈現一條直線，上側手臂向上舉起，上側向下卷動身體，同時上側手臂跟隨身體向下擺動，保持身體平衡及穩定，一側完成後，換邊。

動作六：仰臥交替抬腿20次

仰臥，上半身貼緊地面，雙臂上舉，雙腿並攏伸直與地面呈90度角，對側手臂與腿同時下放至快要接觸地面後還原，並換邊，注意保持動作緩慢，不要過快。

動作七：跪姿鳥式伸展20次

俯臥，雙手和雙膝著地，同時抬起對側手臂與腿，向遠處伸展，背部保持平直，腰部不可下塌;略作停頓後回到起始狀態，換邊。

動作八：簡易波比10次

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直，將雙腿快速向腹部收回，並起身

動作九：腹部拉伸30秒

俯臥，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，手肘微屈，挺胸，用力拉伸腹部

在適當的熱身以後開始動作，動作過程中要把每一個動作都做到標准到位，並且根據自己情況量力而行，另外適當把動作放慢會更有助於感受腹肌的發力並且減少動作慣性。每次做2-3組，動作間休息最好不要超過30秒，隔天練一次。動作結束後拉伸放鬆。