練腹肌減肚子，8個動作搞定

多數人發胖，都是由腹部開始的，這是為什麼呢?

現在是不論男女，肚子上都會有一圈游泳圈掛在那裡，讓人尷尬的是其他地方很纖細，只有肚子這里肉最多。

腹部容易堆積脂肪的三個原因：

1、肌肉類型不同

腹部肌肉屬於平滑肌，而身體其他部位肌肉屬於骨骼肌(與骨骼相連)。再專業的就不展開說了，總之腹部肌肉的中空結構，決定了它對脂肪的抵抗能力很弱，所以脂肪最容易在腹部堆積。

2、肌肉功能不同

骨骼肌的功能是實現骨骼活動，比如我們日常走路、伸胳膊，你可以感覺一下腿部和胳膊肌肉的伸縮。而腹部肌肉的功能，主要是保護內髒。腹部是人體很脆弱的地方，沒有堅實骨骼的保護，但脾胃腸等重要器官都在這一區域。而人的自我保護機能會讓腹部更厚實一些，來保護自己的器官。所以，有點脂肪，大腦就會優先把脂肪安排去腹部報到啦。

3、肌肉活動頻率不同

知道了前面兩點，就不難理解：平時我們走路、跑步等等，腹部肌肉得到的運動機會和骨骼肌相比少得多。不信的話，你可以試試在走路的時候刻意讓腹肌緊繃，感覺會怪怪的。得到鍛鍊的機會少，脂肪自然會積累下來。

8個練腹肌減肚子動作

下面8個動作，每次做兩組，組間休息25-30秒，每周做3-4次：

動作一：仰臥交替抬腿20次

仰臥，雙手置於腦後，肩部離地，腰部貼地

雙腿稍微抬起離地，臀部抬離地面

雙腿最大幅度上下交替擺動，向下擺動時腿不要著地

整個腹部收緊，有緊繃感

動作二：登山跑40秒

俯身，雙臂手肘微屈支撐身體，上半身放平

用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近

用腹部的力量將大腿向前提

動作三：仰臥抬腿20次

仰臥，上半身貼緊地面，雙臂置於身體兩側，核心收緊

雙腿並攏向上抬起，至與地面垂直時臀部離地

稍停後還原，但還原時雙腳不能著地

動作四：仰臥屈膝交替抬腿20次

雙腿屈膝抬起，至大腿與地面垂直，小腿與地面平行

雙腿交替向下擺動至腳跟點地，擺動過程中保持屈膝

動作五：支撐提膝收腹15次

俯身，雙手與肩同寬支撐身體，手肘微屈

雙腿並攏屈膝向前滑行，至最頂端時反向還原

動作過程中，上半身保持穩定

動作六：支撐抬臀10次

雙腿並攏，腹部發力抬起臀部，同時雙腿向手臂滑行

至最高點後反向還原

動作七：平板支撐轉體20次

以平板支撐為起始動作，小臂水平放置，身體保持一條直線

腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置

向兩側交替轉體

身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高

動作八：仰臥卷腹起身15次

仰臥，雙腿並攏伸直，雙臂上舉過頭頂

腹部發力起身，注意起身順序為肩部、上背部、下背部

起身過程中，通過上半身的移動帶動雙臂前伸，而不是手臂發力

起身至上半身與地面垂直後反方向還原，但還原順序為下背部、上背部、肩部依次著地

注意事項：

掌握正確的呼吸方法，一般為收縮腹部時呼氣，還原時吸氣，如果是有節奏的連貫動作(比如登山跑)要保持均勻呼吸。

在速度方面，適當地把速度放慢，慢慢地起身感受腹部肌肉的運動，在同樣的時間里慢速的腹肌運動效果要比快速好的多

訓練完成後一定要注意拉伸，使肌肉筋膜得到鬆弛，給肌纖維更大的生長空間。

肌肉在訓練之後也是需要休息的，不能天天練，可以根據情況選擇隔天休息，反應大的話也可以等到腹部疼痛感消失了再進行。