初級到進階一整套完整的腹肌訓練動作

今天，為大家來一套 腹肌訓練，分為兩部分，一個是家庭新手版，一個是 健身房進階版。

家庭新手版這一套腹肌訓練動作，適合新手在家裡使用，平日可以在健身房重訓和有氧，回到家繼續虐腹。

5個動作，一個30秒，循環六分鍾。

堅持做完你會感受到腹肌的燃燒，再把自己的體脂刷下去，不愁沒有腹肌。

「反向卷腹」

膝蓋彎曲，雙手放平，下背緊貼於地面，通過腹部核心力量進行卷腹。30秒之後變換動作。

「卷腹觸腳尖」

大腿盡量與地面保持垂直，穩定好臀部，抬起雙手，通過卷腹起身，將雙手觸摸腳尖完成動作，同樣30秒之後變換動作。

「仰臥卷腹」

雙腳平放地面，通過卷腹擠壓腹部，雙手不要發力只是一個輔助作用，完成30秒更換動作。

「交叉擺腿」

雙腳離地面一定距離，雙手下背緊貼地面，保持核心的收緊，然後交叉擺腿保持30秒。

「平板支撐」

平板支撐為最後一個動作，臀部微微抬起，保持核心收緊維持30秒。

以上五個動作為一個循環，當你完成最後一個動作之後，繼續開始新的一輪循環，循環幾輪總時長可以根據自己的身體條件。

健身房進階版

當你覺的以上這個方式不夠刺激，那你可以選擇在健身房虐腹，升級一套訓練動作。

「藥球俄羅斯轉體」

這個動作主要通過轉體刺激腹外斜肌，也會練到核心肌群。不僅能刺激到腹外斜肌的內側和外側，也能練到腹直肌，可以選擇次數或是時間來設置目標。

「繩索伐木」

這是一個很好的腹斜肌訓練動作，需要通過龍門架完成，它會使你的腹部在動作過程中都持續發力，可以通過改變重量來調整動作難度，每邊做4組，每組10-12次。

「仰臥舉腿」

這個動作鍛鍊下腹部和髖部肌群，比較容易掌握，雙手抓住座椅，通過腹部發力舉腿，當適應之後可以在腳踝處增加重量來調整難度，或者改變座椅的角度來調整，一般做4組，每組到力竭。(如果你可以輕松做20個以上，那你需要加大難度了。)

「懸臂舉腿」

這是一個可以提升核心力量的好動作，也是為數不多可以全面刺激腹部的動作，也建議大家加入自己的腹部計劃，可以放到開始時候做，三組每組做到力竭，腿打直，不要晃身體。

「器械卷腹」

健身房一般會有很多卷腹的器械，同樣也可以利用起來，選擇合適的重量，4-5組，每組12-15次，主要動作的幅度，不要太小，速度放慢，注意控制。

「仰臥起坐」

訓練腹直肌，一個基礎又高效的動作，可以通過增加重量來提升動作的難度，4-5組每組做到力竭。

「器械卷腹」

這個動作的好處就是可以選擇合適的重量，孤立核心，全面刺激腹肌，而且這個動作受傷的風險較小，沒有這個坐姿的器械，大家可以選擇龍門架的一端進行跪姿卷腹，同樣的道理，4-5組每組12次左右。

「滾槓鈴」

最後這個動作滾槓鈴，有點類似於健腹輪訓練，有助於提升核心力量，保持腹部的緊致，Terry喜歡在備賽的時候用這個動作，可以幫助他在舞台形體展示時長時間的控制自己的腹肌，一般4-5組每組12次，推出去時充分拉伸，動作頂端暫停，再拉回來。

以上就是新手和進階的全套腹肌訓練。