4組動作鍛鍊你的上胸肌

上 胸肌的練習，在我們的胸部 健身中占有非常重要的位置。如果你每次練習胸部肌肉，都只是在練平板 臥推，沒有訓練上胸，那你的胸肌看起來肯定很不好看。

第一組上胸肌鍛鍊動作

第一個鍛鍊的動作我們會用到槓鈴，這是較為耗力的，所以放在第一組練習。

練習時我們可以使用史密斯機進行，把凳子移到對應位置，然後角度調成傾斜的。

身體躺上去，雙手在適當的位置抓住槓鈴，然後進行上下的推舉。

我們用史密斯機進行練習的好處，你可以不用擔心運動軌跡，只要推就好了。

但在練習中還是要注意上胸的感受，你要保證槓鈴的重量是准確的刺激到位。

練習4組，每組10~12次。

第二組上胸肌鍛鍊動作

第二個動作我們換到啞鈴進行訓練，啞鈴的鍛鍊靈活度就會大一些，對於上胸肌的打造可以更全面。

在練習時雙手握住啞鈴，在你胸部的上方位置進行上下的推舉。

在練習中要讓自己角度正確，不要把啞鈴放得太下。

第三組上胸肌鍛鍊動作

做完推的動作，還要做兩組飛鳥鍛鍊動作，這樣針對上胸肌的鍛鍊才會更全面。

在練習時身體姿勢和前一組是一樣的，只是我們的啞鈴是相對的方向握著。

在練習時夾胸的角度要正確，每一次抬起和放下速度不要過快，抓准自己的鍛鍊感覺。

飛鳥的訓練中可以不用過重的啞鈴，只要動作準確，你的鍛鍊質量就會很好。

第四組上胸肌鍛鍊動作

這個動作我們要用到龍門架進行練習，身體可以稍微的前傾，背部要始終打直，然後雙手抓住把手。

然後向前推動，讓你的胸部有夾緊的感覺。

在訓練中，我們要注意控制好組間休息時間，不要超過30秒，最好能拿手機計算，很多人在組間休息過長，這也會對肌肉鍛鍊產生不好的影響。

當然，提醒大家要是拿手機計時，就要控制好自己，千萬不要刷手機，這會讓你時間流失得很快。