增肌，健身7大黃金動作最經典的訓練動作

如果你的目標是 增肌，那麼這七個動作必不可少的要加入到你的訓練計劃中去!

NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者

俗話說要想有美腿翹臀，就得做深蹲!

深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量，還能改善肌肉形態，增強核心力量。

深蹲不受場地限制，在家裡，在健身房，在戶外，它可以在任何場地進行，而且不受任何約束，100次自重深蹲，在旅行時，或者散步時，或者作為你徒手交叉訓練的一部分，隨便你在哪裡，它都可以成為你訓練的一部分。深蹲好處一籮筐—今天你蹲了嗎?

NO.2 硬拉

僅次於深蹲的力量動作

硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。在減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，能夠有助減去脂肪並且改善肌肉質量。

硬拉時一定要保持正確姿勢，雙腳間距不應該大於肩寬，槓鈴接近於觸到小腿。要拉起最大重量，你應該採用正反握，一隻手掌心向下，一隻手掌心向上。雙手處於雙腿的稍偏外側。在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放鬆。這樣能夠減小拉起重物的距離，並使腰椎處於安全位置。

NO.3 臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作

臥推是其它動作(除伏地挺身外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱：健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。臥推練習，能使胸肌變得厚實有形。

要注意的是臥推動作一定要標准，開始時 ，不一定要那麼重的重量，但是動作一定要到位。比較好的方法是，有人在旁邊給你糾正。建議先做3組，每組在8-12個為宜 。在能獨立標準的完成臥推練習後，可以加大臥推的重量，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。

NO.4 引體向上

最好的背部訓練

引體向上有難度，有些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上，很多人剛剛健身或者健身一陣都拿不下引體向上。

NO.5 雙槓臂屈伸

被稱為「上肢深蹲」

雙槓臂屈伸被公認為訓練下胸的經典動作，這個動作刺激胸肌，三頭，三角，助你獲得結實的上肢。

但新手一開始可能會覺得這個動作很難，初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，採取同樣動作進行(因腳踩地可減低體重負荷)。或者在體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

NO.6 劃船

鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的動作

槓鈴劃船是大家公認鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一，利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!

NO.7 推舉

寬闊圓渾肩膀之必備!

在健身房裡逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是對站立時全身力量最好的挑戰。