不去健身房，辦公室一族如何徒手增肌？

想要 增肌，方法有很多種，並不一定要去 健身房。 今天給大家帶來簡單科學有效的四組徒手，或者簡單器械鍛鍊，讓你隨時隨地的訓練起來。

動作一：啞鈴肩推

所需器械：啞鈴

訓練強度：2-4組，每組10-20次，組間休息1-2分鍾。

啞鈴是最為常見的健身器材，小巧方便，不占空間，可以隨時在家裡，或者辦公地點鍛鍊。該動作可以讓你每天對著電腦碼字辦公，而導致的肩周疾病得到緩解，長期鍛鍊，再也不怕此方面的疾病。還可以鍛鍊肱二頭肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

動作二：伏地挺身

所需器械：無，僅需自身重量

訓練強度：2-4組，每組15-30個，組間休息3-5分鍾。

許多辦公族手臂孱弱無力量，可以試著做做伏地挺身，每天稍微輕強度鍛鍊，可以很有效的雕刻自己的手臂線條，讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長。

動作三：波比跳

所需器械：無

訓練強度：3-5組，每組10-30個，組間休息5-10分鍾

擔心游泳圈脂肪過多?想要全身線條好看?可以試試波比跳，該動作可以短時間內大量的消耗你體內的脂肪能量，增加你上肢、下肢力量。

動作四：仰臥起坐

所需器械：無(瑜伽墊、或者干淨地板即可)

訓練強度：2-4組，每組10-20個，組間休息3-5分鍾

鍛鍊了肩部、背部、胸部、上肢、和下肢，怎麼能少了腹部核心肌群呢?長期鍛鍊，可以讓自己腹部肌肉更加好看，甚至能練出馬甲線人魚線和八塊腹肌哦。