八大最高效腹肌鍛鍊動作

不管男生女生，在掀開肚子上的衣服若是能有 腹肌那會給你的身材加分不少，腹肌怎麼練呢?

八大最高效腹肌鍛鍊動作：

球上卷腹

訓練部位：腹部

下背和臀部平放在球上，雙膝成90度，雙手交叉放在頸後托住頭，雙腳平行落在地板上。

捲起軀干，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始終貼在球上。下落回起始位置，重復動作。

要求：做3~5組，每組15次。

交替觸腳跟

訓練部位：腹肌

平躺在地板上，屈膝，雙腳分開10-24英寸。雙手伸直放在身體兩側。

向上捲起軀干3-4英寸，右手觸碰右腳跟一次，回到中間，左手觸碰左腳跟一次。左右一個回合，重復上訴動作。注意：始終保持下背部貼緊地面。

屈膝V字捲起

訓練部位：腹直肌

協同肌肉：腹斜肌

仰臥在地板上，手臂伸直放在身體兩側，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行。

捲起軀干使胸腔靠近雙膝，保持手臂平行於地板。重復動作。

自重超人

訓練部位：下背肌群

協同肌肉：臀大肌，膕繩肌

俯臥在地板上，雙手伸直伸向頭頂方向。

同時抬起雙腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重復動作

交叉舉腿

訓練部位：腹肌

仰臥在地板上，雙手放在臀部下面

用腹肌舉起雙腿，離地板45度，並保持肩膀貼緊地板。

雙腿伸直，左腿上右腿下交叉，之後交換至右腿上左腿下交叉，重復動作。

側橋

訓練部位：腹肌

側臥，雙腿伸直。肘關節在肩膀正下方支撐，抬起臀部，身體離開地板。

腹部肌肉用力，身體保持在一條直線上，維持動作30-60秒。

落回到起始位置，重復動作。

自重卷腹

訓練部位：腹直肌

協同肌肉：腹斜肌

仰臥在地板上，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙手交叉放在頸後托住頭。

捲起並旋轉軀干，使左肘與右膝靠近，至互相觸碰。

左肘右膝落回到起始位置，同時，旋轉軀干向相反方向，使右肘與左膝相觸。重復動作

自重抬腿

訓練部位：腹直肌

協同肌肉：腹斜肌，下背肌群

仰臥在地板上，手臂放在身體兩側。

始終保持腿伸直，抬起一條腿靠近軀干，保持一秒。

回到起始位置。

抬起另一條腿靠近軀干，保持一秒。重復動作。