鍛鍊肱二三頭肌的5個動作，練出麒麟臂

很多入門 健身者鍛鍊手臂，動作比較單一，通常彎舉比較多。但手臂的 肱二頭肌、 肱三頭肌需要你多角度進行刺激。你需要選擇多個不同的動作，才能讓大小臂均衡的發展。

下面推薦幾個針對二三頭肌鍛鍊動作，讓肌肉充滿泵感，一次鍛鍊相當於別人2-3次的鍛鍊效果。

1、曲槓彎舉

這個動作主要鍛鍊二頭肌，手握槓鈴與肩同寬，感受肌肉收縮、緊繃的過程，在頂峰的時候，略停一下，再慢慢放下恢復初始動作。

這個動作是鍛鍊二頭肌的基礎黃金動作，你可以選擇每次鍛鍊8-12次力竭的重量，，循環2-3組。最好是選用曲杆，對新手更有利。

2、啞鈴彎舉

這是個單關節動作，你要坐在凳子，避免讓身體借力。這個動作也是鍛鍊二頭肌跟小臂，一側做完再進行另一側，動作放慢，感受肌肉的收縮，6-12次力竭的重量即可，循環2-3組。

3、垂式彎舉

垂舉是鍛鍊二頭肌外側的黃金動作，同時鍛鍊三角肌前束，手臂不用外旋。

想要練出寬厚的二頭肌，這個動作一定不能放過，一側舉起下落後換另一側的手臂，動作緩慢進行，每一側10次至力竭，循環2-3組。

4、仰臥屈臂上拉

這個動作有效刺激胸大肌、三頭肌。

你需要仰臥在長凳上，窄握槓鈴，在頭後進行屈伸動作。槓鈴上拉至胸部上方後，慢慢屈伸到頭部後循環，能有效鍛鍊到肱三頭肌的肌肉生長。 選擇6-12次力竭的重量進行，循環2-3組。

5、雙槓臂屈伸

這個是黃金健身動作，鍛鍊三頭肌必備動作，雙槓臂屈伸能鍛鍊你的核心，同時讓肩部更加穩定。進行這個動作，雙槓不能太寬，同時身體不能下沉得太低。

進行手臂鍛鍊時，你可以單獨某天進行訓練，或者跟身體的大肌群一起鍛鍊都行。手臂的恢復能力比較快，一般可以隔天或者隔2天進行。堅持1-2個月，手臂訓練會增長得很快，希望你們早日練出麒麟臂!