如何練寬背肌？4個不一樣的訓練動作打造背部增寬計劃

背部分為四個部分，分別是， 背闊肌，菱形肌， 斜方肌以及 豎脊肌，但這次的訓練，我們主要專注於背闊肌的訓練，因為背闊肌在外觀上更有助於呈現出背部的寬度，想要把背闊肌練寬的話，就需要了解它主要的功能，並且如何收縮。

背闊肌主要有兩個功能，第一個功能是手臂內收，當手臂在側邊時，可以將手臂往身體內帶動。第二個功能是將向前延伸的手臂往回內收，也就是手肘往後伸，所以要有效的訓練背闊肌的話，我們必須選擇有運用到上述兩個功能的訓練動作。

第一個動作是高位下拉，毫無疑問，這是一個訓練背闊肌的王牌動作，效果甚至比引體向上還要好，因為很多人無法進行正確的引體向上動作，所以這個動作可以成為很好的替代動作，對於背闊肌的刺激非常強大。

在動作中，身體稍微往後仰，然後背闊肌發力，帶動手臂，將橫槓往下拉，讓橫槓靠近自己的胸大肌，這樣的姿勢對於背闊肌的刺激最為強大。在動作頂部時，停頓兩秒左右的時間，讓背闊肌保持持續收緊的狀態，然後再緩慢的回放，這樣能加大動作對背闊肌的刺激。

第二個動作是上斜凳啞鈴劃船，將我們的身體趴在上斜凳上，啞鈴放置身體的兩側，然後向後拉收縮背闊肌，上臂貼緊身體，保持最大限度的刺激到背闊肌，動作的模式是手肘向後伸的模式，並不是手臂向上拉，發力的方式要正確才能練到目標肌肉。

因為上斜凳的原因，你可以不用很費力的就可以保持身體的穩定，這對於你的訓練來說是非常有幫助的，可以讓你把所有的精力都放在收縮背闊肌上面。

第三個動作是固定器械高位下拉，和我們平時做的高位下拉有區別的是，我們的身體要反過來做，並不像傳統的高位下拉動作，腿是朝著器械的。在動作向下拉的時候，雙手掌心相對，手肘內扣並且朝前，這樣可以一直刺激到背闊肌的下側，這個動作可以作為頸後下拉的替代動作，因為固定器械是相對比較安全的。

最後一個動作是俯身槓鈴劃船加硬拉，兩個動作同時進行，既能打造我們需要的背闊肌的厚度，又能訓練到下背部，對於背部的整體發展，有著更全面的訓練效果。

這四個動作雖然是很常見的訓練動作，但是很多人無法把細節做到，無法用正確的發力方式來進行訓練，這也是為什麼他們無法訓練出寬闊的背闊肌，所以在訓練中，你需要注意動作的質量，保證每一次的動作都能將肌肉收縮到極致，這樣你的訓練才會有效果。