三個常用的鍛鍊三角肌動作

在 三角肌的鍛鍊中有很多的鍛鍊動作，你可以選擇適合自己的鍛鍊動作，我這里給大家介紹三個非常常用的鍛鍊方式，可以讓你們在鍛鍊中得到高效的鍛鍊效果。

一、站姿啞鈴推舉

站姿啞鈴推舉可以鍛鍊到三角肌的前部，這個動作你在鍛鍊時可以坐著鍛鍊，也可以站著，這個根據你自己的鍛鍊習慣選擇。在練習時雙手各握啞鈴一隻，然後進行一個向上的推舉，這個動作和普通的推舉不同，還在推舉的過程中加入了旋轉，這樣對於你的三角肌前束的鍛鍊效果會更好。鍛鍊時你的膝蓋是稍微彎曲，背部要直立，不要駝背。鍛鍊動作要慢，讓刺激效果更深入。

二、側平舉

前束肌肉鍛鍊結束了，我們可以練習三角肌中束的肌肉。側平舉是鍛鍊我們中束肌肉的一個好動作，在練習時注意不要選擇過重重量的啞鈴，這個動作只要你選擇自己適應重量進行鍛鍊就好了。如果重量過大很容易讓你肌肉拉傷。我們在練習時注意肘部不是鎖定打直的，要保持稍微的彎曲，平舉的幅度大概到了和肩部平行即可，放下時注意不要跟著重量慣性走，你要發力控制著下放。

三、俯身側平舉

最後一個就是鍛鍊三角肌後束的動作了，三角肌的後束的鍛鍊同樣在器械的選擇上也是選擇適當的重量就好了，如果重量過大同樣也很容易受傷。在練習時要讓你的三角肌後束感受緊縮，鍛鍊時背部同樣的是挺直的，膝蓋稍微的彎曲俯身。鍛鍊的動作盡量的慢些，讓三角肌感受到深度的刺激效果。

在鍛鍊三角肌的時候我們可以每個動作鍛鍊3組，每組10~12次。這三個動作的鍛鍊量對於大多數人來說是很少的，所以大家在練習時可以根據自己的情況多加兩個鍛鍊動作，這樣對於鍛鍊的效果會更好。

在鍛鍊結束後記得拉伸自己的三角肌、肩部，然後再休息補充蛋白質。拉伸是非常重要的，它可以保證你的肌肉得到足夠的伸展，這樣你在鍛鍊結束後的酸痛感不會過於強烈，可以稍微的減少你的酸痛。