背部 肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群，對於 增肌者而言，背部是練出倒三角體型的關鍵。
徒手練背闊肌的方法
包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
背闊肌上側和外側部分
引體向上：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿頸後下拉：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉：主要鍛鍊下背闊肌肉
背闊肌中部
單臂啞鈴劃船：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會
槓鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T槓俯身劃船：類似於槓鈴俯身劃船動作之一
坐姿劃船：能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
徒手練下背部豎脊肌的方法
背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由式時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部
屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。
