背是我們 肌肉中的大肌群，你在鍛鍊的安排中可以安排一周兩練，這已經是很少的，當然每次練習時你要保持高強度的鍛鍊，中間休息48~72小時。這樣你才可以讓自己得到不錯的鍛鍊效果，讓背部塑造得更有型。
那背部的高階鍛鍊該怎麼進行呢?介紹四個高強度的背闊肌鍛鍊方式給大家，幫助你們鍛鍊出更有型的背部。
一、大重量站姿俯身槓鈴劃船
鍛鍊前不要著急馬上開始，先讓自己適當的做些熱身拉伸動作，特別是對於背部的拉伸，這樣可以讓你肌肉舒展開， 在鍛鍊中可以得到更好的鍛鍊效果。
在練習時保持站著的姿勢，身體微微俯身前傾，眼睛目視前方，雙手在適當的距離握住槓鈴，腳膝蓋可以稍微的彎曲，但是背部要始終的保持直挺，不要駝背。
練習時雙手握住槓鈴進行上下劃船，在往上拉的時候手肘盡量後伸，在頂部的時候可以稍微的收縮幾秒再恢復，讓你背肌可以得到更深入的刺激。
二、單側啞鈴劃船
在上一個動作結束後我們就進行單側的背肌鍛鍊，這可以幫助我們更有效的鍛鍊兩側的背闊肌肉。
練習時俯身單手承載凳子上，膝蓋略微的彎曲，背部同樣的要保持直挺，另一邊手抓住啞鈴進行劃船鍛鍊。
在練習時動作要慢，不要過快，在拉到頂端的時候也是要保持幾秒的停留再恢復動作，幫助你提高對於單邊背肌的刺激。
三、高位繩索劃船
在練習時我們要用到繩索拉力器，先把平板直凳調整好，放到繩索拉力器前，然後握住V型把手進行劃船鍛鍊。
在練習時身體做到凳子上，同樣保持好背部的直挺，不要駝背的鍛鍊，練習時盡量的把把手拉到胸前，肘部往後伸，讓背闊肌能感受到良好的伸縮鍛鍊。
四、中握距引體向上
在練習時我們採用中等距離的握距方式，雙腳勾在一起，避免在鍛鍊的途中借用腳步的力量鍛鍊。
練習時保持背部的緊致，不要放鬆你的背肌，把自己的專注力放在背闊肌上，而不是身體的其他部位。
鍛鍊量：每個動作鍛鍊五組，每組8~10次。
記住既然是高階的鍛鍊，就要使用重量大點的器械，可以把鍛鍊次數減少些，但是要保證好每次鍛鍊的標准，速度盡量的慢一些，提升肌肉對鍛鍊的感受度。
