4個訓練動作，讓你的下背部肌肉更強壯

下面給大家說四個很好的針對性的下背部鍛鍊方式，動作有點不好看，但是非常實用。

一、仰臥屈伸下背

這個動作在鍛鍊時我們可以身體躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，腳的部位相對的支撐身體。鍛鍊時注意手是抬起來的，然後讓我們的下背部感到緊縮，用下背部發力去向上抬起，放下。鍛鍊中注意呼吸的節奏，不要借力去發力抬起，注意力集中在下背。

二、仰臥踢腿

第二個針對我們下背部的鍛鍊動作和第一個很相似，但是不完全一樣。我們在練習時上肩部靠在地上，頭部也是睡在地上，手部放在胸部下部，用手肘在支撐著身體上部。然後腳部一邊是屈膝九十度支撐著我們一邊身體，練習時背部是挺直收緊的，特別是我們的下背部，要保持緊縮的感覺。然後一隻腳進行屈伸，鍛鍊時注意力保持在用我們的下背部去發力。鍛鍊一邊結束後再換另一邊，交替進行。

三、面躺抖手

這個鍛鍊動作鍛鍊時我們身體面向地板趴著，身體背部保持緊縮，要保持緊張的感覺，小腿到腳是抬起來的，然後讓我們的手做出一個人體飛翔的姿勢，然後手部一直在不斷抖動，鍛鍊時注意我們要的是用下背部在保持著我們整個身體的平衡性。

四、面躺屈手

這個鍛鍊動作和我們上一個鍛鍊動作是一樣的躺著姿勢，但是手部不是在抖動，而是在做出一個向我們頭部上升下放的過程，在練習中同樣要保持我們的背部緊縮，用我們下背部在發力去穩定身體的平衡性。鍛鍊中注意動作幅度不要過大，不要讓身體出現過大的晃動。

這四個鍛鍊我們在鍛鍊中可以每個動作做10~15次，然後做完在進行相應的背部小拉伸的動作鍛鍊。就可以很好的讓我們的下背部得到很好的鍛鍊效果。在鍛鍊中不要求你的鍛鍊次數和組數，最主要的是你的鍛鍊動作要准確，發力點要准確。速度一定要慢，要能很明顯的去感覺下背刺激的感覺。