腿部鍛鍊5部曲，練出鋼鐵般的大腿

腿部 肌肉，承擔著我們整個身體的重量，對於我們 健身者來說也是非常重要的。那麼腿部的肌肉我們該怎麼鍛鍊呢?

1、蹲起跳

蹲起跳，說白了就是先蹲下，再跳起來。不過可不要小看這麼簡單健身動作，他對我們腿部肌肉的鍛鍊效果可以說是非常不錯的。

在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。

在做蹲起跳的時候，我們可以把雙手自己的頸後側，這樣也可以防止我們的頸部活動太劇烈。有些健身者喜歡在蹲起跳的時候甩動雙臂，這種省力的方法其實是有些自欺欺人的。另外，對於應該跳多高，健身者可以自己做選擇。一般來說，跳得高一些，對我們的肌肉爆發力的要求也要更高一些。

2、單腿蹲起運動

單腿蹲起，可以很好地鍛鍊我們的下肢力量以及我們身體平衡性，對我們下肢力量的要求也是挺高的。

在做單腿蹲起的時候，我們的雙手可以向身體兩側呈大字狀張開，也可以伸向身體前，呈「僵屍」狀，這樣可以幫助我們的身體保持平衡。在做下蹲和起立的時候，我們的腰部要盡量的保持筆直，這樣不僅可以增加單腿蹲起的難度，還可以增加身體的平穩度、保護我們的腰部。

3、蛙跳

我們在做健身運動的時候，可以有意識的關注自己的身體肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳來說吧，這兩項看似很像的健身方式，實際上對我們腿部肌肉的要求是不同的。有興趣的健身者們，可以在做這兩項運動的時候摸一些自己的肌肉，看看兩者有什麼不同。

相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛鍊效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有一個向前的作用力。從這個角度講，它對我們腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。想要鍛鍊腿肌肉的健身者們不妨試一試這種健身運動。

4、大步跑

大步跑，要求我們在跑步的時候盡量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，我們可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛鍊自己腿部肌肉的耐力。

5、高強度間歇性的沖刺奔跑

相對於大步跑來說，這種鍛鍊方式要更為劇烈，對瘦身和腿部增肌的效果也要更明顯。

常見的沖刺奔跑，如50米沖刺，屬於典型的無氧運動，耗時短，耗能高。覺得只跑一次效果達不到的健身者們可以適當的增加沖刺跑的次數，使我們的腿部脂肪持續的燃燒。