硬拉是一個黃金動作，作為 健身房的三大王牌動作之一，硬拉可以說是全身上下總和的力量總和。
進入硬拉的正式鍛鍊之前，應該進行合理的熱身，激活臀部和大腿肌群。硬拉動作會強度使用到這兩個肌群的力量，如果未完全激活，在鍛鍊時會很容易受傷。
四種硬拉
1.傳統的硬拉
蹲下，窄距抓住一個槓鈴。你的手臂應該是完全垂直的，並且正好在膝蓋外面。挺直背部，收緊臀部肌肉。
雙腿驅動，把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近槓鈴。降低槓鈴，回到起始位置。這種硬拉對下背部的刺激比其他硬拉更加強烈。
2.槓鈴架硬拉
槓鈴架硬拉是解決在新手在難以完成標准姿勢和技術適當的槓鈴硬拉。槓鈴離地面越高，提升距離越短，僅僅10厘米的高度可以帶來一個明顯的差異。不斷嘗試新高度，已達到最佳狀態，能夠有效的增強力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌會代替背部負責運動。
3.單臂側硬拉
主要鍛鍊的是腿部肌群，抗側屈核心力量，斜方肌。
站在一個槓鈴的中心位置一側。彎曲雙膝，降低身體，直到你可以接觸到槓鈴。
抓住槓鈴，手掌朝向你自己，因為槓鈴在一側。這是動作的起始位置。
呼氣的同時，使用雙腿幫助抬起槓鈴。你的雙臂應當完全伸展，將槓鈴抬起，直到你處於站立姿勢。
確保放低重量時彎曲雙膝，以免造成任何創傷。
4.啞鈴羅馬尼亞式硬拉
如果想改善髖關節，同時增加肌肉量和力量，羅馬尼亞硬拉將是最理想的硬拉動作之一。它的特點是自上而下的運動，要高效的刺激膕繩肌和臀部，動作的關鍵在於整個過程的離心收縮，要保證啞鈴的下降弧度流暢。
為了最大限度地利用這個動作，雙手在離心部分自然旋轉。等啞鈴落到底部時，啞鈴稍微向前，接近膝蓋兩側。回到中立位置時，啞鈴將更接近膝蓋兩側。
以上四種方式都可以好好嘗試，動作一定要做標准，很多人在進行硬拉時錯把動作做得亂七八糟，各式各樣的硬拉錯誤(不會使用髖關節，用腰拉，駝背含胸，動作脫節，用力猛拉等等)。好的動作如果做的不正確，那可是會有特別多麻煩哦，還可能受傷，所以勿急，一定要做標准哦。
