4個「粗暴」的背肌訓練動作

如果這些動作你沒有鍛鍊到，那麼就把它加入到你的 背肌訓練計劃中去，我們來針對性的完成一下。

1、T槓劃船

第一個動作我們需要用T槓來完成，這是一個劃船動作，大家都知道劃船動作可以幫助我們有效的鍛鍊背部肌肉，不同的訓練工具來做劃船動作，都會有不同的訓練效果，我們可以變化著訓練工具去完成。

我們在做這個T槓劃船動作的時候，一定要讓我們的背部感受到這個動作帶給它的刺激，這就要求你一定要把這個動作做好，否則你就達不到最好的訓練效果。

2、槓鈴劃船

接下來的這個劃船動作，我們需要用槓鈴來做，前面我們也給大家說了，劃船動作可以幫助我們鍛鍊背部肌肉，用不同的訓練工具來做劃船動作，都會有不同的訓練效果。如果你不習慣用T槓的劃船，那麼你就可以用槓鈴來劃船，如果你不喜歡用槓鈴來劃船，那麼你可以選擇用啞鈴來劃船，根據自己的喜好去選擇自己的訓練工具，然後我們來完成這個劃船動作。

3、跪姿繩索下拉

接下來我們需要用繩索拉力器來完成這個跪姿繩索下拉動作，我們在做這個下拉動作的時候，一定要讓我們的背部保持挺直，減少手臂力量的參與，把我們的動作速度做慢一點，不要快放快拉，這樣不利於我們的背部訓練。

如果你覺得保持跪姿來做這個動作有點困難，那麼你可以在訓練椅上完成這個動作，做一個坐姿的繩索下拉，同樣要保持背部的挺直。

4、掄錘砸輪胎

接下來的這個動作是一個掄錘砸輪胎動作，如果你的健身房沒有輪胎，那麼你可以選擇在戶外的空地去完成這個動作，這個動作具有一定的危險係數，如果你的力量不足夠，那麼我不太建議你來完成這個動作，你可以選擇用引體向上來代替。

我們在做輪錘砸輪胎的時候一定要動起我們全身的力量，在輪錘的這個過程中，會適當的鍛鍊我們背部的肌肉，讓我們的背部產生發力。如果你要去做這個動作，那麼一定要注意自己的身體安全，不要用太大重量的輪錘去砸輪胎。

上面這些動作都是一些簡單粗暴的背部肌肉訓練動作，每個動作都有它自己鍛鍊到的背部肌肉塊，你的背部肌肉訓練一定要全面，每個部位都要配有針對的動作，不要只針對某一個肌肉塊去做訓練。