16個前臂肌肉鍛鍊動作

你知道如果鍛鍊前臂肌嗎?訓練這個部位的時候都可以做哪些動作呢?現在不妨就一起來看看吧。

1.站姿槓鈴彎舉

訓練要點：通過彎曲肘關節來抬起槓鈴，保持上臂靜止固定在軀幹上，不要將肘關節向前移動。在運動過程中重要的是避免搖晃動作和使用肩關節。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。

2.單臂交替啞鈴彎舉

訓練要點：交替彎曲肘關節以舉起啞鈴。當一隻啞鈴向下移動時，另一隻需向上移動。移動過程中需緩慢而從容。上舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。

3.上斜啞鈴彎舉

訓練要點：彎屈肘關節，舉起啞鈴，並不使三角肌用力。

4.牧師椅槓鈴彎舉

訓練要點：通過彎曲肘關節緩慢舉起槓鈴，肘關節彎曲到最大限度後回到起始位置。

5.單臂啞鈴彎舉

訓練要點：通過彎曲肘關節來舉起啞鈴，保持上身不動，然後反向移動回到起始位置。

6.錘式啞鈴屈臂

訓練要點：通過彎屈肘關節來交替舉起啞鈴。一側肘關節伸直時，另一側彎曲。

7.仰臥肱三頭肌伸展

訓練要點：緩慢伸直肘關節，保持上臂與地面垂直。手臂始終繃直，然後緩慢回到起始位置。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。

8.V型曲槓下拉

訓練要點：始終緩慢伸直肘關節，並且不要讓手臂遠離上半身，保持緩慢且勻速的移動。下壓4秒，靜止2秒，返回4秒，重復此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。

9.坐姿啞鈴背後上拉

訓練要點：嘗試保持肘關節在空中處於一個固定點的同時，伸直肘關節，雙臂不要遠離頭部。繼續移動直至肘關節幾乎完全繃直，然後回到起始位置。(此動作不建議新手練習)

10.雙槓臂屈伸

訓練要點：屈肘，是身體慢慢下降，直至上臂與雙槓平行。然後將身體向後推，伸直手臂站起來。在移動過程中盡可能保持軀干挺直，這樣才能限制使用胸肌。上抬4秒，靜止2秒，下降4秒，重復此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。

11.單臂啞鈴向後伸展

訓練要點：繃直肘關節，不讓它向下移動，保持上臂與地面平行。讓啞鈴緩慢向後，向下移動。伸直4秒，靜止2秒，返回4秒，重復此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。

12.窄握槓鈴臥推

訓練要點：從支撐架上舉起槓鈴，然後屈肘將其放低到胸前，抵達低端後做反向運動。在動作過程中不要將肘部向外移動。

13.槓鈴背後腕彎舉

訓練要點：彎曲腕關節，微微抬起槓鈴。移動距離很短。彎舉4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。

14.跪姿反握槓鈴腕彎舉

訓練要點：伸直手腕抬起槓鈴，保持前臂與板凳始終接觸。伸直4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。

15.坐姿正握槓鈴腕彎舉

訓練要點：彎曲腕關節，抬起槓鈴。然後回到初始位置。彎曲4秒，靜止2秒，放下4秒，重復此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。

16.站姿反握槓鈴腕彎舉

訓練要點：彎曲肘關節，保持雙臂靠近上半身兩側，繃直腕關節。伸展4秒，靜止2秒，放回4秒，重復此動作，可針對自身能力增減數量，初級健身者建議以10個為一組訓練。