槓鈴頸前推舉鍛鍊三角肌前束

槓鈴頸前推舉(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部練習動作，對打造肩部 肌肉的圍度和寬度，效果最好，它是真正針對 三角肌的動作，並把受力點集中在目標肌肉上。

目標鍛鍊部位：三角肌前束

在頸前推舉中，肩部肌肉獨自承擔控制身體穩定的責任，整個肩部肌群中，前中後三束沒有束肌肉可以偷懶，尤其是前束。當然這個動作對於胸大肌上部、肱三頭肌也有明顯鍛鍊效果。

動作要領：

自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫槓，握距比肩稍寬2- 5厘米。

1、坐姿限制了腿部和臀部的活動，力量集中在上半身。坐姿推舉時，選用80-85度靠背的長凳，後背要完全靠在靠背上;

2、站姿將一部分壓力給了下肢，相對於坐姿(能幫助你更加孤立地鍛鍊你的肩部肌肉)，站姿更多鍛鍊的是你的全身力量。

提槓鈴至肩上，掌心向上;把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方;然後，慢慢循原路放下至肩上。

注意事項：

1.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時，上體不要後仰、憋氣，最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。

2.在動作過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

3.為了減少其他肌群參與程度，槓鈴推肩時，槓鈴下落到下巴處，這樣對三角肌前束刺激的比較深，如果再往下直至貼近鎖骨處，鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。

4.此外，要注意肘關節的位置，不要向後，小臂應垂直地面，當上舉到最高點時注意不要鎖定關節，過頭頂後就可以下落，這樣肩部會一直處於緊張狀態。