一套適合新手的增肌計劃，想增肌的可以試試！

計劃要點

• 健身目標：增加肌肉
• 健身水平：初級(健身時間少於6個月)
• 適應人群：男女通用
• 健身頻率：一周4練
• 健身工具：器械
• 健身方式：健身房

計劃詳情

增肌有哪些好處?

對瘦子來說，增強體魄；

對胖子來說，提高基礎代謝，更快燃燒脂肪；

對男性來說，美觀性感，突出自己的陽剛之氣；

對女性來說，緊實身材，讓你該瘦的瘦，該翹的翹；

對年輕人來說，提升自身魅力；

對老年人來說，增加肌肉保護骨骼，增加骨骼密度，不易受傷。

增肌是每一個接觸健身的朋友都想做的事情，但增肌又不是一件簡單的事情，想讓自己的肌肉變得壯大，你要通過增肌的鍛鍊方式不斷地去刺激它，讓它不斷成長。

下面，推薦一套適合新手的增肌訓練計劃，這套計劃是一周一個循環，一周鍛鍊四次，計劃如下：

熱身動作

周一、以胸大肌訓練為主，肱三頭肌訓練為輔

這里胸大肌選擇三個動作，肱三頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，新手可以先以輕重量為主，適應後再加大重量，具體動作如下：

周三、以股四頭肌訓練為主，股二頭肌訓練為輔

股四頭肌同樣選擇三個動作，股二頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，同樣先以輕重量為主，適應後再加大重量，具體動作如下：

周五、以背闊肌訓練為主，肱二頭肌訓練為輔

背闊肌同樣選擇三個動作，肱二頭肌選擇一個動作，每個動作做6組，每組12個，做槓鈴硬拉時一定先要學習正確的動作模式，空杆練習，等找到背闊肌發力的感覺時，在逐漸加大重量，具體動作如下：

周六、以三角肌中束訓練為主，三角肌前後束訓練為輔

三角肌訓練一般先選擇重量較大的推舉類動作，然後選擇側平舉，前平舉等單關節動作，同樣每個動作做6組，每組12個，三角肌訓練時難免要有斜方肌的代償，所以訓練時，一定要學會放鬆斜方肌，尋找三角肌發力的感覺，切記不要重量過大，具體動作如下：

拉伸動作

飲食參考

想要增肌一定要多吃，在增肌的時候吃比訓練更重要，因為必須吃足夠的的事物讓身體得到最好的恢復，並且最好多吃蛋白質食物，也要增加吃飯的頓數，從3頓增加到6頓左右，加快肌肉的自我修復與加速新陳代謝。

增肌有哪些好處?