健身動起來

一套適合新手的增肌計劃,想增肌的可以試試!

計劃要點

  • 健身目標:增加肌肉
  • 健身水平:初級(健身時間少於6個月)
  • 適應人群:男女通用
  • 健身頻率:一周4練
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

計劃詳情

增肌有哪些好處?

對瘦子來說,增強體魄;

對胖子來說,提高基礎代謝,更快燃燒脂肪;

對男性來說,美觀性感,突出自己的陽剛之氣;

對女性來說,緊實身材,讓你該瘦的瘦,該翹的翹;

對年輕人來說,提升自身魅力;

對老年人來說,增加肌肉保護骨骼,增加骨骼密度,不易受傷。

增肌是每一個接觸健身的朋友都想做的事情,但增肌又不是一件簡單的事情,想讓自己的肌肉變得壯大,你要通過增肌的鍛鍊方式不斷地去刺激它,讓它不斷成長。

下面,推薦一套適合新手的增肌訓練計劃,這套計劃是一周一個循環,一周鍛鍊四次,計劃如下:

熱身動作

周一、以胸大肌訓練為主,肱三頭肌訓練為輔

這里胸大肌選擇三個動作,肱三頭肌選擇一個動作,每個動作做6組,每組12個,新手可以先以輕重量為主,適應後再加大重量,具體動作如下:

周三、以股四頭肌訓練為主,股二頭肌訓練為輔

股四頭肌同樣選擇三個動作,股二頭肌選擇一個動作,每個動作做6組,每組12個,同樣先以輕重量為主,適應後再加大重量,具體動作如下:

周五、以背闊肌訓練為主,肱二頭肌訓練為輔

背闊肌同樣選擇三個動作,肱二頭肌選擇一個動作,每個動作做6組,每組12個,做槓鈴硬拉時一定先要學習正確的動作模式,空杆練習,等找到背闊肌發力的感覺時,在逐漸加大重量,具體動作如下:

周六、以三角肌中束訓練為主,三角肌前後束訓練為輔

三角肌訓練一般先選擇重量較大的推舉類動作,然後選擇側平舉,前平舉等單關節動作,同樣每個動作做6組,每組12個,三角肌訓練時難免要有斜方肌的代償,所以訓練時,一定要學會放鬆斜方肌,尋找三角肌發力的感覺,切記不要重量過大,具體動作如下:

拉伸動作

飲食參考

想要增肌一定要多吃,在增肌的時候吃比訓練更重要,因為必須吃足夠的的事物讓身體得到最好的恢復,並且最好多吃蛋白質食物,也要增加吃飯的頓數,從3頓增加到6頓左右,加快肌肉的自我修復與加速新陳代謝。

增肌有哪些好處?