三角肌訓練教學 5組動作全方位轟炸三角肌

很多人的 臥推做得不好，推不起大重量，都是因為肩部的訓練得不好，當你肩部足夠強大了，你的臥推訓練重量也會逐漸的提升。所以，大家要想自己的臥推得到有效提高，那就不要忽略了肩部 三角肌的訓練。

那麼我們的肩部三角肌該怎麼去鍛鍊呢?下面給大家帶來5組肩部的訓練動作教學，它們可以全方位轟炸你的三角肌。

第一組動作

這個訓練動作叫站姿槓鈴推舉。我們在訓練時使用站立的姿勢去進行鍛鍊，可以避免你坐著鍛鍊過程中有讓身體刻意借力的習慣。

但是站著進行訓練也是需要注意，我們的鍛鍊重量不要過大，不然會給腰部帶來較大的啞鈴，會很容易讓腰部受傷。我們在練習如果有腰帶，可以讓自己戴上，在訓練中可以保護腰部。

在訓練時保持背部挺直，雙手舉起槓鈴，往頭上抬起，然後穩穩的放下，保持肌肉的發力控制下放，不要借著重量下放。

訓練4組，每組8~10次。

第二組動作

這個訓練動作叫啞鈴推舉。我們在練習時使用坐姿進行鍛鍊，讓上背部靠在凳子上，雙腳打開穩穩的踩在地上，保持好身體的穩定。

在訓練中雙手舉起啞鈴，從你的頭部兩側往上舉起。

這個訓練動作我們在練習中可以有一個小變式，就是使用阿諾德推舉這個動作來進行練習。這個動作的訓練也是可以給肩部帶來不錯的訓練效果。

我們在練習時把啞鈴先面對你，在胸部的位置，然後推起時順勢往外翻轉，讓你的手掌心朝外，借著往上穩穩推起。這里加了一個旋轉的動作，可以讓你的肩部收到更好的訓練效果。

第三組動作

這個訓練動作是啞鈴側平舉。我們在練習時可以到龍門架旁邊進行鍛鍊，這可以讓你一邊手拉著龍門架的把手，可以能讓你有一個傾斜，這樣子進行訓練可以給三角肌外側帶來更好的訓練感受。

在練習時另一邊手抓著啞鈴，進行反復的側平舉。

第四組動作

上一組動作做完後，我們不要急著離開龍門架，這個訓練動作我們也是要使用龍門架的繩索進行鍛鍊。

在練習時我們的身體姿勢是一樣的，只是把啞鈴換成了龍門架的把手，一邊手抓到龍門架的把手上，然後做出側平舉的動作，訓練的大致感覺和啞鈴訓練是差不多的。

使用龍門架的繩索進行鍛鍊，在下放時你會感受到相應的訓練阻力，我們要發力去控制，讓自己緩慢的恢復動作，不要讓自己放鬆了順著阻力下放。

訓練4組，每組10~12次。

第五組動作

最後一個訓練動作我們鍛鍊三角肌的後束。在練習時讓自己坐到凳子上，身體向前俯身，然後抓起地上的啞鈴。

接著讓自己往後做出飛鳥的動作，讓自己的三角肌後束得到訓練收縮的感覺。