三角肌的前、中、後束鍛鍊順序

肩膀的 三角肌是屬於單關節 肌肉，作用是協助手臂朝各方向活動，這塊肌肉通常被劃分成三個部份，即三角肌的前、中 、後束。

在平時的健身族群中，肩部被視為不單獨訓練的部位，原因除了要花超多的時間之外，最主要的是肩肌群會經常不自覺的被啟用。

在肌力訓練里多少存在著「強者恆強、弱者恆弱」的慣性。若直接將肩膀作為一個獨立的訓練區塊，一直作為輔助的三角肌可能將永遠都是弱勢肌。

想要擺脫上述的惡性循環，可以先從最常被拿來協力的「三角肌前束」先鍛鍊，因為前束比中、後三角肌更容易被徵召，所以在順序上，我們可以先減少各種會啟用前三角肌的推舉動作，之後再慢慢加入後三角肌的鍛鍊，等到側、後三角肌的感知較明顯時，再加入前三角肌，回到整個三角肌鍛鍊。

以下則以啞鈴作為器材，分別就三角肌各部位的訓練動作做介紹：

三角肌前束訓練：肩上推舉

准備姿勢：上身打直坐在椅子上，雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方並攏，在最高處停留三秒，再慢慢將啞鈴往兩側放下至眼睛的高度。

三角肌中束訓練：側平舉

准備姿勢：站姿，雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度，動作過程中手肘不鎖死、切忌聳肩。手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度，在最高點停留三秒，放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。

三角肌後束訓練：俯立側平舉

准備姿勢：兩腳與肩同寬站立，兩手掌心相對持啞鈴，上半身向前屈，盡量使胸部與地面保持平行，兩腿稍微彎曲，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。盡量用手肘來帶動整個手臂，慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀後方，在最高點停留三秒，之後將啞鈴慢慢放下，恢復成准備姿勢。

動作要領：以胯關節為軸，身體前傾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分擔壓力。不要拱背，拱背的話，會有一兩背部關節受力，長期的話會造成腰肌勞損。保持上身與地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。把壓力放在腿和胯關節支柱，整個背部是平均分擔壓力。

對於控制力量不夠時，或者沖擊大重量時俯身側平舉穩定性是個問題，為了動作穩定性不妨參考下圖：

易裁縫，專注男裝定製，執著只為「你」不凡。