徒手鍛鍊和器械鍛鍊有很大的不同，徒手鍛鍊你沒有了器械輔助，在鍛鍊上要更注重動作姿勢的准確度，如果動作稍微出現了些錯誤，對於鍛鍊效果都是有很大影響的。
一、標准伏地挺身
首先第一個徒手鍛鍊的動作是大家都很熟悉的，這個鍛鍊動作可以很有效的鍛鍊到你的胸大肌。我們在練習時要注意動作的標准。
開始前的姿勢我們要挺胸收腹，不要彎腰駝背的，手臂直立的支撐著你的身體，身體是和腳呈一條直線的姿勢。雙手是和肩同寬的，不要打開得太大，練習時手肘要盡量的靠近自己的身體，鍛鍊的速度不要過快。
二、跪膝伏地挺身
第二個鍛鍊動作我們在練習時要讓膝蓋跪在地上，然後腳是交叉放在空中，你的大腿是和你的身體呈一條直線，練習時手部打開的角度同樣是和肩同寬，鍛鍊時肘部同樣的要緊貼身體。
鍛鍊時要把自己的注意力調整好，集中在胸部，這樣才可以更好的感受到胸部的發力。
三、寬距伏地挺身
第三個鍛鍊的動作我們在練習時手臂打開略寬於肩膀，手掌打開的方向是向外的，身體的姿勢同樣的，腳和身體保持一個平直的姿勢。
俯臥下去時要讓手臂和地面平行再起來，這樣才可以做到最准確的鍛鍊動作，鍛鍊的時候注意感覺自己胸大肌緊縮感覺，鍛鍊速度不要太快，把握好鍛鍊的節奏。
四、上斜伏地挺身
這個動作在練習時你可以支撐在一個桌子或者凳子上，讓自己的身體姿勢是斜的狀態，雙手支撐在凳子或桌子上，支撐的距離和你肩部同寬，腳尖支撐在地上，腳後根是抬起來的。
鍛鍊的時候讓自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留幾秒，讓胸部感受到更深度的刺激效果，然後在起來。
這個四個徒手胸部鍛鍊動作的鍛鍊量可以每個動作做3組，每組12~15次。我們在練習前要做做熱身鍛鍊，讓身體得到舒展，減少在鍛鍊的時候出現受傷的情況，在每組的胸部鍛鍊結束後可以給自己做會胸部拉伸的動作，讓胸部肌肉得到舒展。
