槓鈴劃船是鍛鍊背部肌肉的王牌動作，能夠加載足夠的重量，同時槓鈴更容易掌握平衡。
但是啞鈴更自由，有更大的運動范圍。
目標鍛鍊肌肉：背部肌群(斜方肌，菱形肌，背闊肌)
起始姿勢：
站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐(屈髖)，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後。
利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背)，收緊核心肌群來穩定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃。
動作要領：保持背部挺直，軀干穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然後夾緊肩胛骨停留一秒!然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)。
要點提示：
1.收緊核心肌群，動作過程中始終保持脊椎中立穩定，不要產生屈曲。
2.俯身的角度建議接近和地面平行。
3.感受背肌工作，肩胛骨的運動!手臂像一個掛鉤一樣，不應參與過多。