很多人在引體向上中感到困惑，在練引體向上或是下拉的動作時背闊肌的感覺總是不明顯，並不清楚闊背肌收縮的感覺。
你也有一樣的困擾嗎?
背闊肌(latissimus dorsi)是人體最大，最強壯的肌群之一。
背闊肌也是背部最寬的肌肉，背闊肌的肌肉起點包含肩胛下角、最後六節胸椎、胸腰肌膜以及後髂脊，連接到肌肉終點肱骨結節間溝。
背闊肌主要有三大功能：伸展，內收，內旋肩膀。
而不同的引體向上或下拉或利用到不同的背闊肌功能。
寬握正手：主要是發展背闊肌內收肩部的功能。
反握窄距：主要是發展背闊肌伸展肩部的功能。
引體向上屬於多關節的動作，動作要領卻不是那麼簡單，特別是對於初學者來說，下面介紹兩個方法幫你改善引體向上，尋找背闊肌的運動知覺。
一、懸掛肩胛上拉(Scapular Pull-Up)
引體向上肩胛骨的運動是十分重要的，很多人引體向上中沒有良好的肩胛運動，導致背肌玩消失。
目標：鍛鍊你的旋轉和收回肩胛骨的能力，開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，讓你更好的使用背部肌群(強行利用下斜方肌和背闊肌的肌肉能力)。
雙手抓住單槓，懸掛在單槓上，手臂伸直。
然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌(背闊肌，斜方肌下部)讓肩胛骨下迴旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。
1.保持張力：在運動過程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放鬆張力自然懸掛。
2.手臂處於伸直狀況，讓你的肩胛骨在運動，去感受背闊肌的張力。
二、直臂下拉
目標：激活背闊肌，感受背闊肌收縮。
直臂下壓是一個單關節的動作(肩部伸展)更容易讓你體會到背闊肌的存在，建議在背肌訓練前作為熱身來啟動背闊肌。
選擇彈力帶，纜繩都可以。
1.雙手抓住把手過頭頂，手肘微彎固定。背部挺直穩定住，上身可微微前傾，腹部收緊。
2.動作過程：背闊肌收縮向下按壓(做肩膀伸展的動作)、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，夾緊背肌(肩胛後縮下沉)。
3.然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原(屈肩向上迴旋肩胛骨)。
4.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開。