健身動起來

暫停式引體向上 發展底部起身的力量

引體向上是上肢訓練之王,作為一個健身達人勢必要能有強悍的引體向上能力。

今天就要給大家介紹一個不錯的方法來幫助你提高和改善引體向上。

暫停式引體向上

目的:發展底部起身的力量(向心收縮)

暫停原理:消除牽張反射

引體向上下落的階段會產生牽張反射(彈性勢能)有助於你更輕松的完成動作。

在訓練時不使用”反彈(bounce)”或是讓他處於不利的位置再開始收縮肌肉。讓動作盡可能的困難,這將會徵高更多的運動單位參與產生力量,發展最大肌力。

透過限制反彈的動作,能夠降低像是一些微小的創傷或是撕裂傷和一些傷害發生的風險。傷害通常容易發生在肌肉伸展拉長的位置,特別是反彈動作的時候。

強迫讓運動員在向心階段只靠自主收縮來啟動,能讓彈性能盡量的最小化。

暫停式引體向上的要領:

1.在最低位置停留約5秒

2.接著用最快速度向上拉起

3.一組操作5~6下

這個練習你一定要保持好正確的姿勢,你可以下蹲時放慢動作,保持好肌肉的張力,動作全程千萬別放鬆你的核心肌群,停5秒後以最快速度拉起。

這種暫停式引體向上可以讓你在更安全的動作下,徵招更多肌肉,試試看吧。