雖然練腿日是很多健身者所畏懼的訓練，甚至有人直接不練下肢，那無疑是非常可惜的， 深蹲所帶來的大量睪酮分泌，是健身者最需要的激素之一。
當然健身不一定非要去健身房，你只需要倆啞鈴，就算是在家訓練，也能獲得很好的效果。
1、啞鈴深蹲，基礎健身動作，一般作為熱身使用的動作，在下蹲時建議臀略低於膝關節即可。
2、啞鈴弓步蹲，和深蹲動作類似，都是最常用的練腿動作，建議在練習過程中，保持腳尖與膝關節對齊。
3、啞鈴硬拉，保持後背繃直，膝關節微屈即可，建議在練習過程中，啞鈴緊貼大腿滑至膝關節即可，減少後背壓力。
4、蛙跳，只需要有個凳子你就可以進行此動作的練習，當然如果你此時已經力竭，可以撤掉障礙物，一定要注意安全，這才是第一位的。
5、啞鈴深蹲肩推舉，非常不錯的復合訓練動作，此動作可以練習到幾乎四肢所有的肌肉群，如果你是非常忙碌的上班族，沒有時間訓練，啞鈴深蹲肩推舉是個非常不錯的選擇。
6、弓步蹲進階，此動作需要較高的重量，在繃直後背的基礎上，將啞鈴從地面用弓步蹲的方式提起，可以很好的刺激到你的臀部肌肉。
7、啞鈴屈腿硬拉，比動作2難度更高，如果你沒有學會簡單硬拉，沒有學會如何繃直後背，那此動作可以省略。
8、啞鈴波比跳，高強度復合動作，可以練到幾乎全身80%的肌肉，當然難度非常高，尤其是對你的心肺是個非常大的挑戰，如果你無法做上述基礎訓練，且有心髒問題，此動作慎選。
