好的重量訓練塬則之一是強調「復合式(多關節)「的動作，然後搭配一些單關節為主的動作做為補強。
研究指出，當鍛練的動作中需要使用到「三角肌」及「臀肌」時，對於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究員提出的結論「一個整合遠端驅干肌群活化的鍛練內容會有助於肌力的最大化、耐力的提升、穩定度的強化、受傷的減少及活動度的維持。」
換句話說，一個綜合性的核心訓練內容，就像其它的肌群一樣，應該強調「復合式的動作「，然後搭配一些單一肌肉的動作補強。
這里推薦二個整合髖關節及肩膀的復合式核心訓練動作，你可以立即的使用，來建構出更強壯、更具功能性的核心，動作分別為：單手啞鈴農夫行走(One Arm Dumbbell Farmers Walk)及啞鈴棒式劃船(Dumbbell Plank Row)。
單手啞鈴農夫行走
提起夠重的啞鈴，放置在身體右邊的髖關節，保持身體的自然排列、核心收縮、不駝背拱腰。行走45~60秒的時間，然後休息約30秒，換另外一點，一樣進行45~60秒。總共進行3~5組。
啞鈴要夠重，重到你只能提45~60秒。這動作除了訓練核心外之，也鍛練到握力，所以同時也是一個提升握力很好的動作。
平板支撐劃船
顧名思義就是平板支撐結合劃船的動作，雙腳與肩同寬，然後左右手開始交替進行劃船的動作。整個動作過程中，不要讓身體有偏移、不要有髖關節的旋轉。
提示：雙腳站的越寬，難度越低;站的越窄，難度越高，可以自行調整，從較寬的，慢慢漸進到較窄的。