健身動起來

俯身單臂繩索劃船

在背闊肌訓練中我們一直推薦使用單手。

單手訓練的好處有很多:

改善肌力不平衡:左右肌力不平衡是很常見的現象。

更大的運動范圍:更多的運動單位募集。

需要更多穩定肌群:防止軀干旋轉,扭曲。

今天要介紹的是一個背闊肌鍛鍊的經典動作:斜身單臂劃船

和普通的水平劃船不同,因為軀干角度的變化(俯身)會讓著重的全部轉移到背闊肌上。

如圖:

單手抓握把手,俯身屈髖向後站穩,伸直手臂。讓你的軀干接近和地面平行,從側面看,你會發現你的背闊肌一直被拉到最長。

開始動作:感受到背闊肌的張力,然後收縮背闊肌帶動手肘向後拉起,把手肘拉到身體側方夾緊。擠壓背闊肌停頓一秒。(背闊肌縮到最短)

然後慢慢回放把手,去感受背闊肌一點點伸展。回放過程中要有控制,時刻去感受不要失去張力,你需要感受讓背闊肌完全的拉長到腰線。