直臂下拉主要鍛鍊我們的背闊肌。
對於新手來說，這是一個必須要掌握的動作，很多人在訓練中一直找不到背闊肌的感覺，利用這樣一個單關節動作可以幫你提升肌肉的感受度，讓你更好的激活背闊肌。
對於老手來說，直臂下拉可以作為一個不錯的輔助動作，在你主要訓練之後，在利用直臂下拉為你的訓練收尾，讓你的背闊肌完全充血。
直臂下拉主要有三種做法(圖示)：
不管哪一種改變，其實動作要領都是一樣的，穩定住軀干，專注背闊肌。
1.採用橫槓，面對纜繩呈站姿。抓住把手，手肘微彎固定。背部挺直穩定住，上身可微微前傾，腹部收緊。
2.動作過程：背闊肌收縮向下按壓(做肩膀伸展的動作)，想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，夾緊背肌(肩胛後縮下沉)。
然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原(屈肩向上迴旋肩胛骨)。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面。
2.核心收緊，背部保持挺直。
3.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的伸展，同時要保持張力。