坐姿下拉是一個多個關節參與協調的動作。
主要涉及到的關節運動有：肩膀內收，肘曲
主要參與的肌群有：背闊肌，斜方肌中下部、大小菱形肌，大圓肌，三角肌後束、肱二頭肌、三頭肌長頭
除了這些，肩胛帶好多小肌肉都同時在穩定控制協同工作，還有核心肌群對軀乾的穩定(維持脊椎中立)。
一個動作有那麼多肌肉同時參與並且默契配合，我們要做的的正確動作就是：該主動發力的主動發力，該退讓的退讓，該穩定的穩定，各司其職。如果稍有問題就會讓整個動作模式出錯。
動作過程：
1.坐在下拉訓練器上，採用寬握正握握住把手。調整膝墊墊至合適位置。然後握穩橫槓，身體微微後傾，肩膀微微外旋，穩定住身體。
2.啟動肩胛，背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉。把把手拉到胸部鎖骨上方，保持肘部靠近身體，停留兩秒，擠壓你的背闊肌，同時挺胸。
3.然後慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸(感覺背闊肌整個被拉伸)回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力。
提示：
1.動作過程中請一定要充分延伸你的背闊肌(上放的時候把肩胛骨完全提起來，好像你要去摸一個很高物品)下拉時拉到最低端，努力擠壓。
2.動作應該有序的進行，下放的時候要控制好節奏，不要自由落體，保持張力，慢慢伸展肌肉。