上背部肌群是大多數人的薄弱部位，大多數運動員和健身愛好者被眼前迷惑，只看得到身體前側的胸肌，手臂這些面子肌肉，經常做太多的推的動作(臥推，伏地挺身)，而他們拉的肌肉(背部)被忽視。
另外，對於久坐的人來說，構建上背肌力也是非常重要。
加強中背部練習對於平衡肌力，改善圓肩，保持整體健康改善上肢活動度有非常棒的幫助。
動作推薦：坐姿劃船
坐姿劃船是構建上背肌力和肌肉最好的練習之一。
坐姿劃船屬於一個水平方向「拉」的動作，涉及到的關節運動有：肩伸(窄握)，肩外展(寬握)，肘曲。
主要鍛鍊我們的上背部：斜方肌中下部，菱形肌，背闊肌，三角肌後束，手臂二頭肌。
如何做?
選擇兩個三角形把手，坐在板凳上，雙腳踩穩，膝蓋微微彎曲，雙手放鬆伸直雙手握住把手。
身體姿勢：胸椎保持挺直肩膀下沉，軀干保持穩定!雙腿蹬實踏板，彷似要將踏板踩穿一樣。
啟動肩胛後收，雙手順勢肘部往後拉、將把手拉向自己胸前，肩胛骨後收夾緊，擠壓背肌兩秒。
然後慢慢回放重量，感覺你的背部打開拉伸，直到背肌完全伸展。
提示：
動作進行時使用一些小改變：稍微傾斜的牽拉角度，使用對握讓肩關節更自然的處於中立位置，從而減少不必要的關節壓力。
在向心拉回的過程中使用對握(手掌相對)離心收縮的階段前臂內旋，讓手掌旋轉到向下的位置!允許肩胛骨稍微伸長並且去感受你的上背肌群在伸展。
動作過程中一定要注意維持軀乾的穩定，切記不要屈曲脊椎。