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坐姿劃船:打造強悍背部

上背部肌群是大多數人的薄弱部位,大多數運動員和健身愛好者被眼前迷惑,只看得到身體前側的胸肌,手臂這些面子肌肉,經常做太多的推的動作(臥推,伏地挺身),而他們拉的肌肉(背部)被忽視。

另外,對於久坐的人來說,構建上背肌力也是非常重要。

加強中背部練習對於平衡肌力,改善圓肩,保持整體健康改善上肢活動度有非常棒的幫助。

動作推薦:坐姿劃船

坐姿劃船是構建上背肌力和肌肉最好的練習之一。

坐姿劃船屬於一個水平方向「拉」的動作,涉及到的關節運動有:肩伸(窄握),肩外展(寬握),肘曲。

主要鍛鍊我們的上背部:斜方肌中下部,菱形肌,背闊肌,三角肌後束,手臂二頭肌。

如何做?

選擇兩個三角形把手,坐在板凳上,雙腳踩穩,膝蓋微微彎曲,雙手放鬆伸直雙手握住把手。

身體姿勢:胸椎保持挺直肩膀下沉,軀干保持穩定!雙腿蹬實踏板,彷似要將踏板踩穿一樣。

啟動肩胛後收,雙手順勢肘部往後拉、將把手拉向自己胸前,肩胛骨後收夾緊,擠壓背肌兩秒。

然後慢慢回放重量,感覺你的背部打開拉伸,直到背肌完全伸展。

提示:

動作進行時使用一些小改變:稍微傾斜的牽拉角度,使用對握讓肩關節更自然的處於中立位置,從而減少不必要的關節壓力。

在向心拉回的過程中使用對握(手掌相對)離心收縮的階段前臂內旋,讓手掌旋轉到向下的位置!允許肩胛骨稍微伸長並且去感受你的上背肌群在伸展。

動作過程中一定要注意維持軀乾的穩定,切記不要屈曲脊椎。