坐姿劃船是背肌鍛鍊中不可缺少的經典動作。
它屬於水平方向拉的動作，主要參與的肌肉有斜方肌，菱形肌，背闊肌，以及手臂肱二頭肌。
傳統的坐姿劃船訓練坐久了很容易感到乏味，而且肌肉很容易適應，這樣就會影響到我們的訓練進度。
今天就給大家介紹一個非常有特色的訓練方法，讓新的刺激幫助你的肌肉生長。
坐姿劃船：雙手拉→單手放
應用原理：離心收縮
利用離心收縮能夠承受更大負荷的特點：採用兩個D形把手進行坐姿劃船，向心階段雙手一起拉回，離心階段換成單手慢慢放回。
離心訓練的好處：
1、離心訓練讓你擁有更大的力量。
2、離心動作導致更多肌肉的破壞及肌肉增大。
3、離心訓練階段使用較少的能量。
4、離心加重(Heavy Negatives)及強迫次數(Forced Reps)產生合成代謝反應。
5、增強離心訓練讓你可以增加向心的爆發力。
6、增強離心的訓練會強化肌腱。
7、離心訓練增加柔韌性。
雙手拉，單手放，加大肌肉離心收縮的張力，有助做成更大程度的肌肉微小損傷再重構。
動作要領：
初始動作：和傳統的坐姿劃船一樣。
坐在板凳上，雙腳踩穩，膝蓋微微彎曲，雙手放鬆伸直雙手握住D形把手，挺胸沉肩，軀干保持穩定，脊椎處於正常生理位置。
動作：
1.啟動肩胛後收，雙手順勢肘部往後拉、將把手拉向自己胸前，肩胛骨後收夾緊，擠壓背肌。
2.停頓約1秒後換成單手抓握把手，然後開始回放。
住前還原不要放的太快要慢，感受背部肌肉從收緊到完全伸展，背部慢慢拉開，知道手臂完全伸展。
然後再換成雙手進行向心收縮，回放的時候交換成另一隻手。
特別提醒：換成單手的退讓過程中(離心收縮)速度要慢!!要用力控制，感受背肌被拉長，並保持張力，這樣可以讓肌肉更強烈的刺激。
* 拉重量時切勿聳肩，盡量不要偷藉手臂的力，做肩胛向後移動的練習。送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。
* 留意動作過程中保持你脊椎中立，核心肌群收緊。
* 動作過程中避免旋轉身體，保持軀干穩定。